Evde doğru beslenmeyle zayıflama

Ankete göre kadınların %42'si size neyin daha fazla mutluluk getireceği sorulduğunda kilo verme cevabını verdi. Ve aslında çok sayıda insan için fazla kilolardan kurtulmak mutlu bir yaşamın anahtarıdır. Gelişmiş ülkelerdeki kadınların yüzde 50'sinden fazlasının diyet yapması tesadüf değil.

Ancak birçok insan kilo vermenin hayalini kursa da bu hayalleri gerçekleştirmek o kadar da kolay değil. Diyetetik, buradaki temel noktaların doğru beslenme ve fiziksel aktivite olduğunu bildiriyor. Şimdi evde doğru beslenmeyle kilo vermekten bahsedeceğiz.

Doğru beslenme kilo kaybına yardımcı olur mu?

Doğru beslenme, fazla kilolardan kurtulmanın ana unsurlarından biridir.Burada şunu vurgulamak çok önemli

• Ne yemeli,
• ne zaman . . . Olsa,
• ne miktarda?

Tarihin en popüler kitabının şunu söylemesine şaşmamak gerek: "Kendinize dikkat edin, aşırı yemekten yürekleriniz ağırlaşmasın. "Evet, çok fazla yemek kesinlikle istenmeyen kilo alımına yol açacak ve beraberinde fiziksel ve duygusal sorunları da getirecektir.

Peki kilo verme ile sağlıklı beslenme arasındaki ilişki nedir?

• Vücuda zararlı hiçbir ürün girmez. Örneğin kızarmış turtalar ve hamburgerler gibi.
• Yiyecek alımı kısa aralıklarla küçük porsiyonlarda gerçekleştirilir. Sonuç olarak kişi tok olur ve vücut açlıkta olduğu gibi stres yaşamaz.
• Yiyeceklerin ve sirkadiyen ritimlerin uyumluluğu dikkate alınır, bu da en iyi sindirimi ve yediklerinizden maksimum faydayı almanızı sağlar.
• Eylem uzun ömürlüdür, herhangi bir arıza veya geri dönüş yoktur. Kilo kaybı pürüzsüz ve çok fizyolojiktir.

Bu nedenle kilo vermenin doğru beslenmesi en emin yoldur. Biz bu şekilde yaratıldık. Aşırı yemek ve abur cubur bize iyi bir şey getirmez.

Bu nedenle kilo kaybı ve sağlık için çok önemlidir:

• sağlıklı yiyecek,
• gerekli miktarda,
• doğru zamanda.

Doğru beslenmeyle ne kadar kilo verebilirsiniz?

Buradaki sonuç oldukça bireyseldir. Ama kesinlikle orada olacak. Özel bir mucize beklemeye gerek yok. Hızlı kilo kaybı için PP en iyi seçenek değildir. Ancak sağlıktaki iyileşme ve yavaş yavaş kilo kaybı çok sevindirici ve bizi yolumuza devam etmeye teşvik ediyor.

Başlangıçta insanlar genellikle haftada 1 ila 3 kilo kaybederler. Ancak bu tam anlamıyla 1-3 hafta sürer. Bu dönemde vücut şişliklerden kurtulur ve uygun metabolizmayı geri kazandırır. Kişi fiziksel aktivitesini de arttırırsa sonuç daha da belirgin hale gelir.

Böylece ayda ortalama 3-5 kilogram kilo kaybı meydana gelir. Bu fizyolojik açıdan en iyi seçenektir. Ancak bu yalnızca ilk iki ila üç ayda olur. Daha sonra kilo kaybı daha az olur. Haftada yaklaşık 0, 5-1 kilogram. Ancak bu aynı zamanda harika bir sonuçtur. Bu şemaya göre fazla ise yılda 50 kiloya kadar kaybedebilirsiniz. Harika sonuç, değil mi? Denemeye değer!

Sonunda:

• gereksiz ağırlık tamamen ortadan kalkar,
• sağlık iyileşir,
• kişi daha aktif ve pozitif olur.

Bu nedenle doğru beslenmenin güzelliğini tatmış kişiler sonradan nadiren vazgeçerler. Sağlık ve şekil açısından doğru ve yanlış beslenme arasındaki fark çok belirgindir.

Kilo kaybı için doğru beslenmenin temel ilkeleri

1. Sıkı diyetlerle çarpıcı sonuçlara hızla ulaşılır. Bununla birlikte, kaybedilen kilogramlar genellikle daha sonra aynı hızla geri döner. Ve PP, aşırı kilonun daha sorunsuz bir şekilde kaybolduğu, ancak artık yeniden oluşmadığı yaşam normu haline gelir.
2. Uygun bir beslenme, depresyon veya kaygı yaratmadan evde lezzetli ve çeşitli yemekler yemenizi sağlar. Menü basit ürünlerden erişilebilir hale getirildi, hiçbir özel masraf gerekmiyor. Her gün yeni lezzetli yemekler çıkıyor, sıkıcı olmuyorlar. Katı standartlar yoktur, bu nedenle PN'ye sıklıkla "serbest diyet" adı verilir.
3. Günün ve haftanın menüsü, esansiyel yağların, proteinlerin ve karbonhidratların yanı sıra vitamin ve minerallerin varlığı dikkate alınarak derlenmiştir. Vücudun tükenmesine veya güç eksikliğine izin verilmez.
4. Doğru beslenme, oldukça sık yemek anlamına gelir. Üç ana ve iki ek öğün olmalıdır. Günlük diyetin yaklaşık %25'i kahvaltıda, %40'ı öğle yemeğinde, %15'i akşam yemeğinde ve %10'u iki ara öğünde yenir. Bu modda kişi güçlü bir açlık hissi yaşamaz, sürekli tok görünür ancak daha az yer, sindirim daha verimli olur.

Doğru beslenme ne anlama geliyor?

Doğru beslenme, neredeyse tamamen sağlıklı gıdalara geçmek ve zararlı olanları diyetinizden çıkarmak anlamına gelir. Ayrıca doğru beslenme nedir sorusunun cevabı şu anlama gelir:

• sağlıksız pişirme seçeneklerini ortadan kaldırın;
• Öğün sıklığını mümkün olduğunca fizyolojik hale getirin,
• Yiyeceklerin tek tabakta veya tek öğünde uyumluluğunu dikkate alın.

Bu PP kursunun temelleridir. Böyle bir plan büyük ölçüde kilo vermek için değil, fazla kilolardan kurtulmanın sadece bir bonus olduğu genel olarak sağlığı iyileştirmek için tasarlanmıştır.

Dengeli bir beslenme metabolizmayı iyileştirir, performansı artırır ve refahı artırır. Şaşırtıcı bir şekilde insanlarda birçok kronik hastalık iyileşiyor. Doğru beslenmeye geçmenin herhangi bir kontrendikasyonu yoktur.

Aksine bu diyet, diyabet, kalp-damar hastalıkları, kas-iskelet sistemi sorunları ve diğer tüm hastalıkları olan hastalar için istisnasız her gün önerilmektedir. Yani sadece kilo vermeye yönelik bir menüden değil, tüm vücudun sağlığını iyileştirmeye yönelik bir programdan bahsediyoruz.

Doğru beslenmeye neler dahildir?

Şu anda beslenme uzmanlarının doğru beslenmeye nelerin dahil olduğu konusunda net bir fikri yok. Farklı seçenekler var. Ancak çoğu hala doğru beslenmenin en organik gıda olduğu konusunda hemfikir. Çeşitli gıda katkı maddeleri içermez - tat arttırıcılar, yapay renkler ve tatlar.

Sonuç olarak, PP'nin temelinin çok basit ve kimyasal işlem görmemiş bir ürün listesi olduğu ortaya çıktı:

• sebzeler,
• meyveler,
• hububat

Bu, modern sağlıklı insanların beslenmesinin temelidir. Daha sonra istenirse küçük oranlarda süt ürünleri ve et eklenir. İlginçtir, ancak sebzeler, meyveler ve tahıllar çoğunlukla bütçe ürünleri olarak kabul edilir ve oldukça hızlı hazırlanırlar.

Dolayısıyla, tartışılan formattaki sağlık ve kilo verme programının başarısının sırrı, bütçeye uygun sağlıklı beslenmeden bahsediyor olmamızdır: Ürünler basit, kolay erişilebilir, ucuz, hatta ucuz bile denilebilir. Ve bunlar doğal ürünlerdir. Başlangıçta onları yemek için yaratıldık.

Ayrıca bir kadının veya erkeğin bunları hazırlarken karmaşık yemekler hazırlamak için çok fazla zaman harcamasına gerek yoktur. Ustaca olan her şey basittir. Ve çok uygun. Her gün için tarifler ve örnek bir PP menüsü yalnızca bunu doğrular.

Basit ve doğru beslenme için önerilen ürünlerin ayrıntılı listesi çok geniş ve iştah açıcıdır:

• sebzeler (havuç, lahana, soğan, sarımsak, patates, pancar, turp, kabak, salatalık, domates, kabak, bezelye, nohut, mısır vb. );
• tahıllar (karabuğday, yulaf ezmesi, arpa, çavdar, buğday, kinoa, pirinç vb. );
• meyveler (elma, armut, kayısı, ayva, portakal, muz, nar, greyfurt, kavun, incir, kivi, limon, mango, şeftali, hurma ve çok daha fazlası);
• meyveler (karpuz, kızamık, yaban mersini, üzüm, çilek, kiraz, böğürtlen, çilek, kartopu, kızılcık, bektaşi üzümü, ahududu, deniz topalak vb. );
• yeşillikler (yeşil soğan, dereotu, maydanoz, fesleğen, kuşkonmaz, kekik, ravent, roka, marul, kereviz vb. ).

Dünya Sağlık Örgütü'nün tavsiyelerine göre tahıllar modern insanın diyetinin %40'ını oluşturmalıdır. Diğer %40'ının sebzelere, %15'inin ise meyve ve bitkilere verilmesi tavsiye edilir. Ve sadece %5'i hayvansal kökenli gıdalara (et, süt ürünleri, balık, deniz ürünleri) ayrılmalıdır. Bunun, dünya çapındaki beslenme uzmanlarının tüm insanlara uymasını tavsiye ettiği bir diyet yemeği olduğunu rahatlıkla söyleyebiliriz.

Ve kilo vermeye başlayan insanlar, yalnızca basit yiyecekler alıp hazırlarlarsa "o zaman kesinlikle yiyecek hiçbir şey kalmayacak" diye düşünmesinler diye pek çok şeyi özellikle sıraladık.

Sağlıklı beslenirken hangi yiyeceklerden kaçınmalısınız?

• herhangi bir konserve yiyecek,
• yarı mamul ve endüstriyel olarak hazırlanmış hazır yemekler,
• mağazadan satın alınan şekerlemeler,
• sosis ürünleri,
• rafine ürünler (şeker, bitkisel yağ),
• beyaz ekmek, beyaz pirinç,
• mayonez, margarin,
• mağazadan satın alınan soslar,
• tatlı fermente süt ürünleri,
• et suyu,
• herhangi bir fast food,
• karbonatlı içecekler.

Ne yazık ki birçok insanın haftalık diyeti sadece bu ürünlerden oluşuyor. İşlenmiş gıdalar, konserve meyveler yiyorlar, soda içiyorlar, sosis, kek ve patates kızartması yiyorlar. Bunun kötü olduğunu düşünmüyorlar. Her ne kadar kesinlikle olumsuz sonuçlar olacaksa da.

"Ne varsa, o da olur" ilkesi burada %100 işliyor. Yetersiz beslenme nedeniyle toplumumuzda giderek daha fazla hasta insan var. Onların asıl sorunu nedir? Bunlar onkoloji, yüksek tansiyon, şeker hastalığı, romatizmadır. Obezite ve aşırı kilo modern toplumun belası olmasına rağmen, kilo vermeden bile burada yeterince sorun var.

Doğru beslenmeyle kilo vermeye nereden başlamalı?

Kilo verme sürecinde en zor şey elbette başlamaktır. Bu nedenle şimdi nereden başlayacağımızı ve tartışılan diyet türüne nasıl geçeceğimizi bulacağız.

Buradaki başlangıç aşamasındaki sınırsız ve ücretsiz kilo verme programı şunları sağlar:

1. Hedeflerinizi doğru belirleyin. Bu, kendinizi yeni bir beslenme türüne nasıl ayarlayacağınız sorusunun cevabı olacaktır. Belki birinin hedefi belirli sayıda kilo vermek olabilir, birinin hedefi kurtulmak istediği bir hastalık olabilir ve birinin hedefi mümkün olduğu kadar uzun süre hastalanmamak ve çiçek açan bir görünüme sahip olmak olabilir. Her şey bireyseldir. Ancak yine de burada hızla kaybedilen kiloya değil, kendinizi doğru şekle sokmaya yönelik sistematik bir rejime odaklanmalısınız.
2. Telefonunuzda ve bilgisayarınızda sizi motive edecek ve hayallerinizin özünü yansıtacak resim veya fotoğraflara ekran koruyucular ayarlayın. Örneğin kızlar için bu, fazla kilolu olmadan önce mayo giydikleri bir fotoğraf veya sadece olmak istedikleri güzel, atletik bir kadın olabilir.
3. Bir beslenme uzmanının tavsiyesi, sağlıksız ve sağlıklı besinler hakkında bilgi toplamaktır. Yediklerimizin vücudumuz üzerindeki olumlu ya da olumsuz etkisini anlayın. Sağlıklı ve sağlıksız yiyecek ve yemekleri anlayın. Sürecin özü sizin için ne kadar net olursa, yeni diyete alışmanız da o kadar kolay olacaktır. O zaman yeni kurallar size külfetli görünmeyecek, faydalarını anlayacaksınız.
4. Telefonunuza belirli uygulamaları indirmeniz önerilir. Örneğin gıdalardaki kalori sayımına yönelik "yardımcılardan", içlerindeki protein, yağ ve karbonhidrat oranından bahsedebiliriz. Ayrıca PP yeterli miktarda su içmeyi gerektirdiğinden uygun bir hatırlatma programının kurulması tavsiye edilir. Ayrıca size yemek programınızı hatırlatan uygulamalar da kendilerini kanıtladı.
5. Bir yemek günlüğü tutmaya başlayın. Neyi, ne zaman ve ne kadar yediğinizi yazacaksınız. Burada ayrıca yeni diyetinizin sonuçlarını kaydedebilir, bir menü oluşturabilir, ne pişireceğinize dair günlük planlama yapabilir ve yemekleri haftanın günlerine göre programlayabilirsiniz.
6. Yeni bir beslenme rutinine geçmenin yanı sıra, fiziksel aktiviteye de yeterli zaman ayırın. Yaşam tarzınıza özel spor egzersizlerini dahil edin. Vücudunuzu daha sağlıklı ve daha çekici hale getirecekler. Ayrıca uyku programınızı da ayarlayın. Geceleri uyuyup gündüzleri uyanık olmalısınız. Böyle bir PP, rejim ve fiziksel aktivite kompleksi, istenen sonuçları daha hızlı ve daha verimli bir şekilde elde etmenizi sağlayacaktır.

Doğru beslenme rejimi nasıl oluşturulur?

Doğru beslenmeyle yaşamaya nasıl başlayacağınız konusunda gereken her şeyi yaptıktan sonra asıl sürece geçmeniz gerekiyor. Ancak burada her şeyin yolunda gitmesi için biraz hazırlığa da ihtiyacınız var. Her gün için yemekleri gösteren haftalık bir diyet hazırlanmalıdır. Nasıl seçilir? Şimdi adım adım anlatacağız.

İlk aşama

Günlük kaç kalori yakmanız gerektiğini belirlemeniz gerekir. Bu hesaplama için internette yeterli miktarda bulunan hazır tabloları kullanabilirsiniz. Önemli olan, gıdanın enerji değerinin vücudun maliyetlerine karşılık gelmesidir.

Obezseniz, öğünlerin günlük toplam kalori içeriği 1000 kcal'ı geçmemelidir. Standarda göre normal kilolu ve orta düzeyde aktiviteye sahip kişiler için ortalama günlük enerji değeri 1200-1500 kcal olarak tanımlanmaktadır. Ve eğer bir kişi gün içinde ağır fiziksel aktivite yapıyorsa, günlük diyeti 1600 ila 1900 kcal arasında olmalıdır.

İkinci aşama

Günlük kalori alımı öğün sayısına bölünür. Buradaki en iyi seçenek günde beş öğün yemek olacaktır. Günde 1000 kcal değerinde yiyecek yemeniz gerekiyorsa, o zaman şartlı olarak öğün başına 200 kcal olacaktır.

Ancak PN ile "üç ana ve iki ek öğün" rejimine uymanın daha iyi olduğunu zaten söylemiştik. Günde beş öğünle, toplam günlük beslenmenin %25'ini kahvaltı, %40'ını öğle yemeği, %15'ini akşam yemeği ve her biri %10'luk iki atıştırmalıktan oluşan bir şema izlerseniz, kalori olarak şöyle görünür: :

• kahvaltı – 250 kcal,
• ilk atıştırmalık – 100 kcal,
• öğle yemeği – 400 kcal,
• ikinci atıştırmalık – 100 kcal,
• akşam yemeği – 150 kcal.

Böylece ruh için önemli olan şiddetli açlık hissi ortaya çıkmayacak ve gastrointestinal sistemin işleyişi için bu en iyi seçenektir.

Üçüncü sahne

Yemek için en uygun zaman belirlenir. Beslenme uzmanlarının önerileri şöyle:

• Kahvaltı - 6: 00 - 8: 00 arası.
• İlk atıştırmalık - 9: 00 - 12: 00 arası.
• Öğle yemeği – 13: 00 – 15: 00 arası.
• İkinci atıştırmalık – 16: 00 – 17: 00 arası.
• Akşam yemeği - 18. 00 - 20. 00 arası.

Elbette süre yaklaşıktır, herkes en uygun seçeneği seçebilir, ancak asıl önemli olan şudur:

• öğünler arasındaki aralıklar 3 saati geçmemelidir,
• Geceleri çok fazla yemek yemeye gerek yok.

Ve son noktadan korkmayın. Çabuk alışırsın. Özellikle bu modda uyku en yüksek kalitede olduğunda ve kişi sabahları iyi ve enerji dolu göründüğünde.

Dördüncü aşama

Her öğün için haftanın her gününe özel bir menü yazılır. Aynı zamanda menü çeşitlendirilmeli, yemekler iştah açıcı ve arzu edilir olmalıdır. Ücretsiz birçok menü seçeneğinin bulunduğu İnternet yine size yardımcı olacaktır.

Ayrıca aşağıdaki yazımızda yemekleri hem lezzetli hem de sağlıklı olacak ucuz bir örnek menü sunuyoruz. Orada neleri pişirebileceğinizi ve nelerden kaçınmanız gerektiğini açıkça göreceksiniz. Yemekleri kendinize zarar vermeyecek şekilde değil, vücudunuza ve duygularınıza maksimum fayda sağlayacak şekilde nasıl hazırlayacağınız konusunda pek çok seçenek var.

Aynı zamanda diyetin sırasıyla yeterli miktarda protein, yağ ve karbonhidratın yanı sıra mineral ve vitaminleri de içermesi gerekir. Yemeklerde bulunmaları gerekiyor, sadece biraz kafanızı karıştırıp saymanız gerekiyor.

Standarda göre proteinler, yağlar, karbonhidratlar 1: 1: 4 oranına karşılık gelmelidir. Ayrıca hesaplama, bir kişinin 1 kg ağırlık başına ihtiyaç duyduğu gerçeğine dayanmaktadır:

• proteinler – 1, 5-2 gram,
• yağ – 0, 5 gram,
• karbonhidratlar – 2, 5-3 gram.

Beşinci aşama

Porsiyonların hacmi gram cinsinden belirlenir. Evet, burada asıl önemli olan porsiyonların küçük olmasıdır. Genellikle hacimleri 200-300 gramdır. Bu bir yetişkinin yemesi için yeterli olacaktır, ancak fazla yememelidir. Ayrıca bu, kural olarak, kabaca iki yumruk sıkıştırılmış yiyeceği barındırabilen midenin hacmine karşılık gelir. Yani fizyolojik açıdan bu yaklaşım en doğrudur.

Haftalık bir yemek planı hazırladıktan sonra geriye kalan tek şey, belirlenen programa uymak ve derlenen "fiyat listesine" göre yemek hazırlamaktır. Sadece ilk başta zor görünebilir. Bununla birlikte, gıdaya bilinçli bir yaklaşım, kaybedilen kilolar, vücuttaki hafiflik ve sağlıkla hızlı bir şekilde haklı çıkar.

Böyle bir sisteme hızla alışıyorsunuz ve kelimenin tam anlamıyla 2-3 hafta sonra günlük ve haftalık menü oluşturmak stresten çok keyif getiriyor.

Bir beslenme uzmanından ek tavsiye

1. Doğru beslenmeye geçişi, size yalnızca olumlu duygular getirecek bir tür heyecan verici gastrotur olarak düşünün. Yaklaşım tam olarak bu olursa, sürece yönelik tutum artık "gerekli" değil, "istiyorum" olacaktır. Eğlenmek için yemek pişirelim ve yiyelim!
2. Daha fazla su iç. Metabolik süreçleri hızlandırır ve zararlı maddeleri vücuttan daha hızlı uzaklaştırır. Su aynı zamanda günümüzde birçok kişinin yemek yeme arzusu olarak algıladığı susuzluğu da giderir. Burada iyi bir kural var: Yemek yemek istiyorsanız bir bardak su içirin ve 20 dakika sonra arzu kaybolmadıysa yiyin. Ancak çoğu zaman "yanlış" zamanda yemek yemek istemezsiniz, sadece içmek istersiniz.
3. Öğünleri atlamayın. Aksi takdirde daha büyük bir açlık hissine neden olur. Vücut stres moduna girecek ve "yağmurlu bir gün için" yeniden yağ biriktirmeye başlayacak.
4. İlginç ürün ve yemeklerden oluşan yeni bir dünyayı keşfedin. Daha fazla baharat ve şifalı bitki kullanın. Yiyecekleri daha lezzetli ve sağlıklı hale getirecekler. Diyet genellikle mümkün olduğunca çeşitli ve ilginç olmalıdır.
5. Sağlıksız şekeri balla, tatlıları kurutulmuş meyvelerle, beyaz pirinci kahverengi pirinçle değiştirin. Pişirme için tam tahıllı un, sadece ondan veya kılçıksız makarna kullanın ve hızlı maya yerine kendi ekşi mayanızı yapın.
6. Son kez yatmadan 3-4 saat önce yemek yemeniz tavsiye edilir. Ve eğer yemek yemek istiyorsanız, biraz su içmek daha iyidir. Daha sonra, eğer bu işe yaramazsa, sorunu bir fincan en sevdiğiniz bitki çayıyla çözebilirsiniz. Ya da sebze ve meyve gibi hafif bir şeyler yiyin. Ve uygulama zamanını yavaş yavaş uykudan uzaklaştırın.
7. Ürünlerinizi akıllıca seçin. Doğal yiyecekleri tercih edin. Eğer hala üzerinde "malzemeler" yazan bir şey almaya karar verirseniz, onu dikkatlice inceleyin. Ve unutmayın ne kadar kısa olursa vücut için o kadar faydalı olur. Basit sebzeleri, meyveleri ve tahılları tercih edin. Bu konuda asla yanlış gidemezsin.
8. Yağlı, kızartılmış, yüksek kalorili yiyeceklerin artık size göre olmadığını unutmayın. Yemekleri haşlayın, kaynatın, pişirin, buharda pişirin, ancak kızartmayın. Kızartma sırasında öncelikle bol miktarda yüksek kalorili bitkisel veya hayvansal yağ kullanılır, ikincisi çoğu zaman kansere neden olan zararlı kanserojenlere dönüşür.
9. Yemeğinizi iyice çiğneyin. Yemek yerken TV izlemeyin veya alet kullanmayın. Afiyet olsun. O zaman çok daha az yiyeceksiniz ve daha çok keyif alacaksınız.

Doğru beslenme ile bir haftalık menü

Size hafta için gösterge niteliğinde bir menü sunuyoruz. Aşağıdaki ilkelere dayanmaktadır:

1. Diyet sağlıklı ama lezzetli olmalı ve yemekler çeşitli olmalıdır. Bu durumda bütçe seçeneklerine de odaklanıyoruz. Böylece mümkün olduğu kadar çok kişiye ulaşabiliyorlar.
2. Vücudun sabahları enerjiye, vitaminlere ve minerallere ihtiyacı olduğundan sebze salataları, tahıllar, süzme peynir ve (veya) meyveler mükemmel bir seçenektir.
3. Öğle yemeğinde sindirim sistemi büyük miktarda yiyeceği işlemeye hazırdır. Burada et yemeklerini tahıl gevrekleri ve sebzelerden oluşan garnitürler, çorbalar ve sebze salatalarıyla birlikte kullanabilirsiniz.
4. Günün sonunda sindirim süreçleri yavaşladığında balık, haşlanmış sebzeler ve fermente süt ürünleri iyi seçeneklerdir.
5. Sebze salataları, kuruyemişler, meyveler, tam tahıllı ekmekten yapılan sandviçler ve sağlıklı "eklentiler" atıştırmalıklar için mükemmel bir seçenektir. Aynı zamanda atıştırmalıklar kalori açısından kahvaltı ve akşam yemeğinin sadece biraz altındadır. Tam öğünler olarak kabul edilebilirler.

Ve şimdi menünün kendisi

Pazartesi

• Kahvaltı – sebzeli karabuğday, limonlu yeşil çay.
• İlk atıştırmalık bir elma ve bir armuttur.
• Öğle yemeği – salata sosu, hindili sebze çorbası, şekersiz meyve kompostosu.
• İkinci atıştırmalık, az yağlı peynir dilimleri ve bitki çayı ile tam tahıllı ekmekten yapılan sandviçlerdir.
• Akşam yemeği – sebzeli ve morinalı pilav, lahana, salatalık ve domates salatası, kuşburnu suyu.

Salı

• Kahvaltı – buğday lapası, bir parça peynir, yeşil çay.
• İlk atıştırmalık muz ve kividir.
• Öğle yemeği – mantarlı çorba, sebzeli tavşan haşlanmış, şekersiz meyve suyu.
• İkinci atıştırmalık ise baharatlı havuç salatası, tam tahıllı ekmek ve bitki çayıdır.
• Akşam yemeği – sebzeli turna levreği, kuşburnu ve elma kompostosu.

Çarşamba

• Kahvaltı – meyvelerle süzme peynir (çilek, ahududu), yeşil çay.
• İlk atıştırmalık bir muz ve bir armuttur.
• Öğle yemeği – püresi bezelye çorbası, taze lahana ve havuç salatası.
• İkinci atıştırmalık – lor peyniri, ballı çay.
• Akşam yemeği – pollocklu sebze güveç, limonlu yeşil çay.

Perşembe

• Kahvaltı – muzlu yulaf ezmesi, bitki çayı.
• İlk atıştırmalık bir elma ve bir portakaldır.
• Öğle yemeği – çiğ havuç, pancar ve elma salatası, haşlanmış sebzeli tavuk göğsü, yeşil çay.
• İkinci atıştırmalık ise tam tahıllı ekmek ve peynirden yapılan sandviçlerdir.
• Akşam yemeği – ekşi krema, kuşburnu suyu ile fırında cheesecake.

Cuma

• Kahvaltı - omlet, lahana ve dolmalık biber salatası.
• İlk atıştırmalık kivi ve elmadır.
• Öğle yemeği – pembe somon balığı çorbası, lahana ve havuç salatası, yeşil çay.
• İkinci atıştırmalık muzlu süzme peynirdir.
• Akşam yemeği – tavuk ve sebze güveç, meyve çayı.

Cumartesi

• Kahvaltı – sebzeli arpa lapası, limonlu bitki çayı.
• İlk atıştırmalık kuru üzümlü havuç salatasıdır.
• Öğle yemeği – salatalık ve domates salatası, bulgur ve sebzeli hindi.
• İkinci atıştırmalık, yapay katkı maddeleri içermeyen az yağlı yoğurttur.
• Akşam yemeği – sebzeli navaga, sarımsaklı ve kuru erikli pancar salatası.

Pazar

• Kahvaltı – sebzeli çırpılmış yumurta, tam tahıllı ekmek, yeşil çay.
• İlk atıştırmalık armut ve portakaldır.
• Öğle yemeği – Sezar salatası, pancar çorbası, meyve çayı.
• İkinci atıştırmalık ise tam tahıllı ekmek ve otlarla süzme peynirden yapılan sandviçlerdir.
• Akşam yemeği – sebze ve sazan balığı ile kahverengi pirinç.

Sağlıklı beslenme serisinden tarifler

Sonuç olarak iki tarif daha vereceğiz. Onlar da doğru beslenme serisinden. Hızlı, kolay, ucuz ve yaptıkları yemekler çok lezzetli ve sağlıklı.

Çiğ havuç, pancar ve elma salatası

1 porsiyon için malzemeler:

• havuç - bir orta kök sebzenin yarısı,
• elma - bir orta boy meyvenin yarısı,
• pancar - bir orta köklü sebzenin yarısı,
• yeşillik - dilediğiniz herhangi biri, nane de buraya çok yakışıyor,
• elma sirkesi veya limon suyu - 1 yemek kaşığı,
• zeytinyağı – 1 yemek kaşığı,
• tuz, karabiber - tatmak.

Hazırlık:

1. Havuçları, pancarları soyun ve elmayla birlikte kaba bir rende üzerine rendeleyin.
2. Yeşillikleri ince ince doğrayın ve diğer malzemelerle karıştırın.
3. Elma sirkesi veya limon suyu, zeytinyağı, tuz ve karabiber ekleyin.

Yemek hazır! Pişirme süresi sadece 10 dakikadır. Ama çok lezzetli ve sağlıklı. İnsanlar buna süpürge marulu da diyorlar. İsteğe bağlı olarak buraya lahana turşusu, sarımsak ve zencefil de ekleyebilirsiniz. Sonuç olağanüstü bir tattır.

Sebzeli haşlanmış tavşan

4 porsiyon için malzemeler:

• tavşan – 0, 5 kg,
• havuç – 0, 5 kg,
• soğan – 0, 5 kg,
• kabak – 0, 2 kg,
• dolmalık biber – 0, 2 kg,
• domates – 0, 3 kg,
• su – 300 ml,
• öğütülmüş karabiber veya herhangi bir favori baharat, tadına göre tuz.

Hazırlık:

1. Tavşan etini porsiyonlara ayırın. Az miktarda suyla yaklaşık 20 dakika pişirin.
2. Et haşlanırken sebzeleri hazırlayın. Havuçları soyun, kaba bir rende üzerine rendeleyin, soğanları soyun ve küçük küpler halinde kesin. Kabak, biber ve domatesleri de küçük küpler halinde kesiyoruz.
3. Tavşan etine sebze ekleyin, üzerini örtün ve 30 dakika daha pişirin. Baharat ekleyin. Servis yapmadan önce otlar serpin.

Toplam pişirme süresi yaklaşık 1 saattir. Ancak çoğu zaman yemek kendi kendine pişecektir. Ve malzemelerin hazırlanması ve eklenmesi tam anlamıyla yarım saat sürüyor. Aynı prensibi kullanarak, balığı veya tavuk da dahil olmak üzere herhangi bir eti, seçtiğiniz herhangi bir sebzeyle birlikte pişirebilirsiniz. Her şey çok lezzetli ve sağlıklı olacak.

Afiyet olsun! Doğru beslenmeyi hayatınıza sokmanızı, sağlığınızı iyileştirmenizi, fazla kilolarınızı kaybetmenizi ve sonuçta daha mutlu olmanızı dileriz. Başaracaksın!