Moda blogcuları ve parlak dergiler her yerde farklı kilo verme yöntemleri hakkında çığlık atıyor: glütensiz diyet, Kremlin, taze meyve suları, kan grubu ve diğerleri. Her bir yöntemin etkinliği hakkında istediğiniz kadar tartışabilirsiniz, ancak kadınların ana sorusu hala "nasıl kilo verilir? "Diyetler, kısıtlamaları ve rahatsızlığı ifade ettikleri için genellikle olumsuz çağrışımlara sahiptir, ancak ketojenik beslenmeyi bunlara atfetmek zordur. Keto diyeti, yağ ve protein açısından zengin ve karbonhidrat açısından minimum bir diyettir.
Nasıl çalışır?
Vücudumuz, işi için karbonhidratlardan (glikoz) enerji alacak şekilde tasarlanmıştır. Alternatif bir enerji kaynağı, yağların veya daha doğrusu sözde keton cisimlerinin parçalanmasıdır. Kan şekeri düşük olduğunda (karbonhidratlar olmadan bu kaçınılmazdır) yağ rezervleri kullanılır. Bunları vücut ve beyin için yakıt olarak emerek fazladan santimetre ayrılmaya başlar.
Buna göre bir diyetin amacı, diyetteki karbonhidrat miktarının minimuma indirildiği ve tüketilen yağ miktarının en üst düzeye çıkarıldığı bir metabolik durumu tetiklemektir.
Her diyetin vücut ve vücut için stresli olduğunu unutmayın. Kilo vermenin bir yolunu seçerken, sağlığınızı ve zindeliğinizi doğru şekilde değerlendirmeye çalışın.
2016 yılında, bilim adamları ve tıp uzmanlarının düşük karbonhidratlı diyetin vücut üzerindeki etkilerini ve kardiyovasküler hastalık için risk faktörlerini inceledikleri bir çalışmanın sonuçları yayınlandı. Düşük karbonhidrat diyeti uygulayan deneklerin, karbonhidrat tüketmeye devam edenlere göre önemli ölçüde daha fazla kilo verdiği sonucuna varıldı. Madalyonun ikinci tarafı, kilo vermenin, sağlık için iyi olmayan artan kolesterol ile ilişkili olmasıydı.
Bugün, BJU'nun göstergelerinden birini azaltmayı amaçlayan çok sayıda teknik var. Son birkaç yılın lideri, dört aşamadan oluşan bir protein beslenme sistemi olan Ducan diyeti olarak adlandırılabilir. Tercih etme yollarından hangisi size kalmış.
Ketozis nedir?
Bu, keton cisimlerinin veya ketonların ana enerji kaynağı haline geldiği vücut durumudur. Vücudun bu modda çalışmaya başlaması için 3-4 gün karbonhidrat açlığını gözlemlemesi ve ardından uygun keto diyet türlerinden birine geçilmesi gerekir.
Keto Diyet Türleri
Klasik.Bu, düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı bir diyettir. Aslında, makalenin tamamı, ideal BJU oranının% 75 yağ, % 20 protein ve% 5 karbonhidrat olduğu klasik versiyonuna ayrılmıştır.
Döngüsel Keto Diyeti. Bu durumda, glikojen depolarının yenilenmesine izin veren günde 400-500 g karbonhidrat tüketimine izin verildiğinde, diyete sıkı sıkıya bağlı kalınan 5 günlük ve 2 günlük sözde "hile yemeği" nin değişmesi anlamına gelir.
Bu seçenek genellikle artan ve yoğun spor yükleri öncesinde veya sırasında kullanılır. Bu beslenme şekli metabolizmayı hızlandırmaya, yağ yakmaya ve yağsız kas kütlesi kazanmaya yardımcı olur. Birçok beslenme uzmanı doğru diyetin dengeli olması konusunda ısrar ediyor, bu nedenle listelenen diyet seçeneklerinden bunu tercih ediyorlar.
Hedefli Keto Diyeti.Profesyonel sporcular için uygundur ve çoğu zaman vücut geliştiriciler tarafından kullanılır. Bu durumda, egzersize başlamadan bir buçuk saat önce karbonhidrat tüketilmesine izin verilir. Bu tür ketojenik diyet, kendinizi yorgunluğa sürüklememek ve aynı zamanda ketozdan kurtulmamak için glikojen depolarını doldurmanıza izin verir.
Keto diyetinin olumlu ve olumsuz yönleri
Artıları:
- Ketojenik bir diyetle, beslenmede dramatik bir değişiklik olmaz ve kalorilerde yapay azalma olmaz, bu da genellikle kilo verdikten sonra kilo geri döner ve bazen artmasına neden olur.
- Kural olarak açlık hissi gider ve dayanıklılık artar.
- Keto diyeti hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir. Bu nedenle, halk tarafından sık sık kendilerini acil filme veya önemli olaylara hazırlamak için kullanılır.
- Düşük karbonhidratlı diyetler genellikle insülin direnci ve metabolik sendromu olan kişiler tarafından tercih edilir çünkü mükemmel sonuçlar ve kronik hastalıklarda iyileşme görürler. Karbonhidratları günde 25-50 gram ketojenik seviyelere düşürmek, insülin seviyelerini düşük ve normal tutmaya yardımcı olur.
- Keto diyeti, kontrol edilmesi zor çocukluk çağı epilepsisi için ilaçsız bir tedavi olarak da önerildi. Bu, 2016'daki araştırma ile kanıtlanmıştır.
- Tip 2 diyabetli kişilerde fazla yağ kaybetmek ve genel durumu iyileştirmek için faydalı olabilir. Bu, 2018 yılında 2, 5 bin kişinin katıldığı yabancı bir araştırmaya da yansıdı. Deneklerin bazıları düşük karbonhidrat diyeti uygularken, diğerleri daha dengeli beslendi. Çalışma glisemik kontrol üzerine odaklandı. Sistematik gözlemler, analizler ve karşılaştırmalar yoluyla bilim adamları, keto diyetinin vücut üzerinde yararlı bir etkiye sahip olduğu ve bir doktor gözetiminde bireysel bir tedavi planının parçası olarak kullanılabileceği sonucuna varmışlardır.
Eksileri:
- En yaygın yan etkiler kabızlık, hafif düşük kan şekeri veya mide rahatsızlığıdır.
- Daha az sıklıkla, düşük karbonhidratlı diyetler böbrek taşlarına veya vücutta asit seviyelerinin artmasına (asidoz) neden olabilir.
- Diğer yan etkiler arasında baş ağrısı, titreme, bazen ateş, halsizlik, sinirlilik ve ağız kokusu içeren "keto gribi" sayılabilir.
- Vücudunuz yağ depolarını yaktığında, böbreklere baskı uygular ve ayrıca kandaki amonyak seviyelerini yükseltir.
- Kötü beslenme ve denge eksikliği. Karbonhidrat alımı en aza indirildiği için, gıda alımında önemli kısıtlamalar ortaya çıkmaktadır.
- Birçok insan, ilk başta vücudun genel bir zayıflığı, uyuşukluk ve uyuşukluk olduğunu not eder.
- Keton cisimleri vücut için oldukça zehirlidir, bu yüzden kendi başınıza kaderi kışkırtmamak ve kilo vermeniz sırasında sizi gözlemleyecek bir beslenme uzmanından veya doktordan profesyonel tavsiye almak önemlidir.
Kontrendikasyonlar
Keto Diyetinden Kimler Uzak Durmalı?
- Karaciğer ve böbrek hastalıkları, yüksek kolesterol ve metabolik bozuklukları olan kişiler.
- Şeker hastalarının beslenmeyi yalnızca bir doktor gözetiminde denemeleri tavsiye edilir.
- Hamile ve emziren kadınlar.
Keto diyetinde ne yenir ve ne içilir? Hangi yiyecekleri yiyebilirsin?
İşlenmemişet, yani tuzlama, saklama, tütsüleme vb. süreçleri olmadan. Domuz eti, kuzu eti, sığır eti, ördek, tavuk ve hindinin yağlı kısımları, domuz pastırması ve domuz yağı uygundur. Sosis ve sosislerden uzak durun.
Balık ve Deniz Ürünleri. Somon, somon, saury, sardalya, uskumru, ringa balığı ve her türlü deniz ürünü harika. Karbonhidrat içerdiğinden pişirmekten kaçının.
Yumurtalar. Herhangi bir biçimde yiyin: haşlanmış, doldurulmuş, tereyağında kızartılmış, çırpılmış yumurta vb.
Yerde büyüyen sebzeler. Favoriler arasında karnabahar, salatalık, kuşkonmaz, avokado, brokoli, ıspanak, yeşil fasulye ve kabak bulunur. Kök sebzelere veda edin: patates, pancar, soğan, havuç, kereviz kökü vb. Yemek pişirmek için zeytinyağı veya tereyağı kullanın.
Süt ürünleri: süzme peynir, tereyağı, peynir, krema, ekşi krema. Ana şart, cesur olmalarıdır.
Somunlar. Kaju fıstığı dışında bir atıştırmalık için iyidir. Yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle bu türü dışlamak daha iyidir.
Yağlar ve katı yağlar.Bitkisel yağlardan bahsedecek olursak zeytini tercih edin. Hindistan cevizi de oldukça popülerdir ve bu da yiyeceklerin lezzet paletini önemli ölçüde çeşitlendirebilir.
Ne içmeli?
Keto diyeti sırasında bol sıvı içmek önemlidir, su vücuttaki toksinlerden kurtulmaya yardımcı olur.
2015 yılında yapılan bir araştırma, diyet içeceklerini ana yemekten sonra suyla değiştirmenin daha fazla kilo kaybına ve ayrıca insülin direncinin artmasına neden olabileceğini buldu.
Tüm gazlı içecekleri ve meyve sularını, enerji içeceklerini ve smoothieleri ve birayı ortadan kaldırın.
Sudan başka ne içilir? Tatlandırıcı içermeyen kahve ve çay ile şarap, karbonhidrat içeriği açısından en az zararlı olanıdır.
Hangi yiyeceklerden kaçınmalı?
Her şeyden önce, tüm iradenizi bir yumruk haline getirmeniz ve en sık çektiğiniz şeylerden vazgeçmeniz gerekecek: tatlılar, şekerler, kekler, kurabiyeler, çikolatalar, çörekler ve kahvaltılık gevrekler. Şekersiz diyetler, dünya çapında kadınlar arasında uzun süredir popülerdir ve basit karbonhidratları ve rafine tatlandırıcıları ortadan kaldırarak kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur.
Nişastalı yiyecekler: ekmek, makarna, pirinç, mısır, patates, bezelye, cips, tahıllar, müsli vb. "Tam tahıl" kelimesini görürseniz, ürünü rafa geri koyun.
Baklagiller, önce fasulye ve mercimekten kaçının.
Süt içmemeye ve latte'ye veda etmeye çalışın (18 gram karbonhidrat içerir), az yağlı yoğurttan kaçının.
Meyveler ve meyveler için en iyi seçenekler ahududu, çilek, yaban mersini, karpuz ve kavundur. Muz, üzüm, mango, armut, elma ve kivi karbonhidrat istatistiklerini bozabilir.
Zeki bir kişi "yiyecekleri kısıtlamadan kilo vermek, kanepeden kalkmadan tembelliği fethetmekle aynı şeydir" dedi. Sıkı çalışmayı ve yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeyi bekleyin.
Bir haftalık keto menü örneği
Diyetinizi çeşitlendirmek ve hedeflerinize ulaşmak için yemek yapmayı sevmelisiniz. Hafta boyunca yemek ne olabilir?
Pazartesi
- Kahvaltı: Jambon, peynir ve ıspanaklı çırpılmış yumurta.
- Öğle yemeği: Doğal mayonezle hazırlanmış tavuk suyu ve sebze salatası.
- Akşam yemeği: sebzeli (yeşil fasulye ve otlar) pişmiş balık ve kahverengi pirinç.
Salı
- Kahvaltı: rendelenmiş peynir ve buharda pişirilmiş balık kekleri ile omlet.
- Öğle yemeği: Zeytinyağı veya doğal mayonezle tatlandırılmış avokado ve marul karışımı ton balıklı salata.
- Akşam yemeği: Etli sebze güveç.
Çarşamba
- Kahvaltı: krem peynir ve avokado ile haşlanmış yumurta ve kızarmış ekmek.
- Öğle yemeği: et pancar çorbası.
- Akşam yemeği: deniz mahsulleri salatası ve karnabahar krepleri.
Perşembe:
- Kahvaltı: Tereyağında kızartılmış 2 yumurta ve kuşkonmaz.
- Öğle yemeği: püre çorbası ve sebze salatası.
- Akşam Yemeği: Mantarlı Güveç.
Cuma:
- Kahvaltı: somon füme ve avokadolu sandviç.
- Öğle yemeği: balık çorbası.
- Akşam yemeği: taze ıspanaklı frittata.
Cumartesi
- Kahvaltı: Mantarlı ve peynirli omlet.
- Öğle yemeği: Humus ve marulla haşlanmış tavuk.
- Akşam yemeği: kremalı peynir soslu lahana salatası ve fırında hindi.
Pazar
- Kahvaltı: mantarlı güveç.
- Öğle yemeği: tavuk çorbası.
- Akşam yemeği: Tereyağında kızartılmış avokado ve yeşil fasulye ile doğrayın.
Sonuç: kaç kişi, çok fazla kilo verme yöntemi. Ketojenik diyet, sağlık yararlarından çok kilo vermeye odaklanan kısa süreli bir diyettir. Ketojenik diyetlerin etkisini inceleyen klinik çalışmaların sonuçları tartışmalıdır, bu nedenle birkaç aydan fazla olmamak kaydıyla ve bir doktor gözetiminde uygulanmalıdır.