Keto diyeti (veya ketojenik veya bazılarında keton da denir) düşük karbonhidrat, orta miktarda protein ve yüksek yağ anlamına gelir. İşin özü bu, ama muhtemelen buraya daha fazla ayrıntı öğrenmek için geldiniz, o yüzden hadi konuya geçelim.
İnsanlar her zaman hızlı sonuç veren bir diyet arıyorlar.
Bunun için herhangi biri suçlanabilir mi? Görünüşünüzden memnun değilseniz ve bir şeyleri değiştirmek istiyorsanız kim oturup sonuçları beklemek ister?
Sorun bu. Kişi bir sonuç almak istiyor ve bunu hemen istiyor ve bunu alamayınca diyetin işe yaramadığına inanıyor ve bu zararlı aktiviteden vazgeçiyor.
Yani belki sorun diyetlerin kendisindedir?
Ne yazık ki, Çoğu sağlıklı diyet size anında sonuç vermez.ve birkaç gün içinde 5 kilo kaybetmeyeceksin. Diyetler, "kurumsal bir parti için elbiseye sığmak" için değil, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
Sadece hızlı sonuç veren bir diyete ihtiyacınız yok. Sizin için işe yarayan, yaşam kalitenizi artıracak ve sadık kalabileceğiniz bir diyete ihtiyacınız var! Buna bağlı kalmak gerçekçi, ama sanki bir haftadır oradasınız ve şimdi yeniden shawarma için sıraya girmişsiniz gibi değil.
ALIŞKANLIKLARI DEĞİŞTİRMEK ZORDUR
Hayatınız boyunca belirli bir şekilde besleniyorsunuz, bu nedenle vücudunuzun yeni bir diyetin faydalarını sadece birkaç gün içinde görmesi oldukça zordur. Bu, deneyimli bir sigara içicisinden ertesi gün aniden sigarayı bırakıp hayatın tadını çıkarmasını istemek gibidir. Büyük ihtimalle bir süre acı çekecek, ancak kendini daha iyi hissetmesi gerekiyormuş gibi görünse de!
Ne olduğunu anlaması için vücudunuza zaman vermelisiniz.
Evet, size bir hafta içinde sonuç vaat eden diyetler var. Ancak uzun vadeli bir etki yaratmayacaklar çünkü bir hafta sonra normal diyetinize döneceksiniz. Seni şu anda içinde bulunduğun ve bu kadar mutsuz olduğun duruma getiren kişiye.
Hayatınızı değiştirecek bir diyete ihtiyacınız var çünkü o onun bir parçası olacak.
Keto diyetinin işe yaradığı durum da tam olarak budur.
Keto diyeti vücudunuzu sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürecek ve aynı zamanda hayattan keyif almaya devam edecek şekilde değiştirecektir.
ŞEKERDEN ENERJİ VE YAĞDAN ENERJİ
Çoğu insan vücudunun şekerle çalıştığının farkında değil. Ama bu çok önemli. Bunun ne kadar önemli olduğunu insanlar şekerle çalışmak üzere tasarlanmamıştıÇünkü şeker insan yaşam alanlarının çoğunda kolaylıkla bulunamıyordu.
Atalarımız et ve sebze yerdi. Bazı sebzelerden karbonhidrat alabilseniz de, vücudunuzun bunları ana yakıt kaynağı olarak işlemeyi öğrenmesi için bunlar hala yeterli değildir.
Buna karşılık insan vücudu, enerjiyi yağdan elde edecek şekilde tasarlanmıştır. Ve bunda oldukça etkiliydi.
Tarihsel bir perspektiften bakıldığında, insanlar bu kadar büyük miktarlarda karbonhidrat tüketmeye ancak son zamanlarda başlamışlardır. Beslenmemizdeki bu değişiklik insan vücudunu uyum sağlamaya zorladı.
Karbonhidrat yediğinizde vücudunuz onları glikoza (şekere) dönüştürür ve enerji için kullanır. Bu yüzden öğleden sonraları, yorulmaya başladığınızda herkes çay ve çörek içmeyi sever. Öğle yemeğinden sonra kendinizi uykulu hissetmenizin nedeni de budur.
Vücut glikoz rezervlerini tüketmiştir ve bunların geri kazanılması gerekmektedir.
Eğer glikozunuz bitiyorsa, neden yakıt olarak yağ yakmaya başlamıyorsunuz?
Harika soru!
SORUN İNSÜLİN
İnsülin, glikozun kan damarlarında hareket etmesine yardımcı olan ve vücudun onu enerji olarak kullanabilmesini sağlayan bir hormondur. İnsülin ayrıca yağ birikintilerinin salınmasını da engeller, böylece vücut enerji kaynağı olarak glikozdan yağa kolayca geçiş yapamaz.
Yağ serbestçe mevcut değildir!
Karbonhidrat yemediğinizde veya çok az yediğinizde kandaki glikoz (şeker) düzeyi düşer, bu da insüline eskisi kadar ihtiyaç duyulmadığı anlamına gelir ve sonuç olarak vücut, yağ hücrelerini daha kolay serbest bırakır.
Bu noktada vücut ketoz durumuna girer.
KETOZİS NEDİR?
Ketoz (ketoasidoz ile karıştırılmamalıdır), hayatta kalmamıza yardımcı olan vücudun doğal bir durumudur. Vücut ketoz durumundayken yakıt olarak kullanılan ketonlar üretir.
KETOJENİK DİYET NEDİR?
Ketojenik diyet, karbonhidrat açısından düşük, protein açısından orta ve yağ açısından oldukça yüksektir. Görevi karbonhidrat eksikliğini sağlamaktır, böylece vücut uzun süreli ketoz halinde kalır ve şekeri değil yağları yakar.
Keto diyetinde daha fazla yağ ve daha az karbonhidrat tüketeceksiniz.
Daha fazla yağ mı? Biraz tuhaf, değil mi? Vücut yağından kurtulmak istiyorsunuz ama aynı zamanda onu da yemeniz mi gerekiyor?
Ancak bu doğrudur, bazen sırayla Yağlardan kurtulmak için daha fazlasını yemeye başlamalısınız.
İnsanların kilo almasının asıl nedeni aslında şişmanlık değil, şeker.
Karbonhidrat alımınızı azalttığınızda, makul miktarda protein ve daha fazla yağ tüketmeye başladığınızda, gerçek bir yağ yakma makinesi haline gelirsiniz.
KETO DİYETİNİN AVANTAJLARI
Keto diyeti başlangıçta epilepsiyle mücadele etmek için geliştirildi. Yardım etti mi? Evet ama bunun da ötesinde insanlar onun başka olumlu taraflarının da olduğunu fark etti.
Birçok kişi kilo vermek için keto diyetine yöneliyor ancak ideal kilolarına ulaştıktan sonra bile bu diyeti sürdürüyor. Ancak konu kilo vermeye gelince, birçok kişi sadece karbonhidratlardan vazgeçerek kilo vermeye başlıyor. Daha fazlasını istiyorsanız ve kilo vermek için kalori açığı oluşturmanız gerekiyorsa bunu keto diyetiyle yapmak da daha kolaydır.
Kan basıncı ve şeker seviyeleri de düşecektir. Kilo vermenin yanı sıra, bu elbette kalpteki yükü de hafifletecektir.
Aslında son araştırmalar kalp-damar hastalıklarına neden olanın yağ değil şeker olduğunu gösteriyor.
Keto diyetinin kanser hastalarına da yardımcı olduğu belgelenmiş vakalar vardır.
Kanser hücreleri büyümek için glikozu kullanır. Eğer karbonhidrat yemeyi bırakırsanız, onları bu yakıttan mahrum bırakmış olursunuz.
Beyin yağ dokusunun %60'ını oluşturduğu için keto diyeti sayesinde bu bölgedeki iyileşme daha hızlı olabilir.
Travmatik beyin yaralanmaları, özellikle beyin sarsıntısı geçiren hastaların keto diyeti yardımıyla daha hızlı iyileştiği durumlar vardır.
KETO DİYETİNDE NELER YEMELİYİM?
Düşük karbonhidrat, orta düzeyde protein ve yüksek yağı hatırlıyor musunuz? Evet evet bunu ilk kez tekrarlamıyorum ama hatırlamakta fayda var.
Kalori dağılımı açısından bu, %75 yağ, %20 protein ve %5 karbonhidrat gibi görünecektir.
Bu ne anlama geliyor? Bu, ortalama günlük önerilen kalori alımınız 2.000 kcal ise bu sayının %75'inin yağdan gelmesi gerektiği anlamına gelir. Artık tüm bunları zahmet edip hesaplamanız gerekeceğinden korkmayın, burada sizin için tüm hesaplamaları yapacak özel bir keto hesaplayıcı bulacaksınız, sadece verilerinizi girmeniz ve bir hedef seçmeniz gerekiyor: kilo vermek, kazanmak veya sürdürmek.
Her ne kadar yağlar kötü bir üne sahip olduğundan bu biraz çılgınca gelse de, araştırmaların yerinde olmadığını hatırlamanız gerekiyor ve şimdi ortaya çıkıyor ki yağ sebepsiz yere şeytanlaştırıldı!
Ve tabii ki her öğünde yağa yer vermenin, yağsız tavuk göğsü çiğnemekten çok daha lezzetli ve daha ilginç olduğunu unutmamalıyız!
Yumurtaları dilediğiniz kadar yiyebilirsiniz (sarısı ile birlikte!).
Kahve sever misin? Üzerine krema ekleyin ve daha zengin hale getirin!
Tereyağı? Kalın bir tabaka uygulayın!
Eminim her öğüne yağ eklemenin birçok yolunu bulacaksınız.
KETO DİYETİNDE HANGİ BESİNLERDEN KAÇINILMASI GEREKİYOR
Karbonhidratlar sizin düşmanınızdır. Cidden, herhangi bir diyette düşmanınız olacaklar. Herhangi bir kilo verme programı, karbonhidrat alımınızı bir şekilde azaltmanızı gerektirecektir.
Hangi besinlerin karbonhidrat içerdiğini ve bunların nasıl tanınacağını bilmek çok önemlidir.
KARBONHİDRATLAR NEREDE GİZLİDİR?
Aşağıdaki gıdaların tüketimi önemli ölçüde azaltılmalı veya diyetinizden tamamen çıkarılmalıdır:
- tatlı
- Tahıllar ve un
- Baklagiller
- Meyveler
- Kök sebzeler
- Diyet ürünleri
- Kötü yağlar
- Alkol
- Şekersiz diyet ürünleri
tatlı
Hala tatlı yiyorsanız, şeker yerine yağ yakmaya geçmeyi beklemeyin. Şekerin tamamen ortadan kaldırılması gerekiyor. Şeker, çikolata, meyve suları ve gazlı içecekler gibi ürünler zaten menünüzün kesinlikle önemsiz bir parçası olmalıdır, ancak bunları sık kullanıyorsanız tamamen bırakmalısınız.
Tahıllar ve un
Buğday bazlı ürünler kilo vermenizi engelleyecektir. Bütün makarna, pirinç ve tahıllar vücudunuzda şekere dönüşen ve yağların parçalanmasını önleyen karbonhidratlardır.
Baklagiller
Baklagiller unlu ürünlerle aynı etkiye sahiptir ve aynı kolaylıkla şekere dönüştürülür.
Meyveler
Bu listede meyveleri gördüğünüzde şaşırabilirsiniz, o kadar sağlıklılar ki! Vücudunuzu yağ yakma yoluna sokmaya çalışıyorsanız meyvelerin size faydası olmayacaktır. Ne yazık ki, faydalı antioksidanların yanı sıra çok miktarda şeker de içeriyorlar ve biz de bundan kaçınmaya çalışıyoruz.
Kök sebzeler
Kök sebzelerin çoğu nişasta ve karbonhidrat bakımından zengindir. Bunların her ikisi de kanınızda şekere dönüşecektir.
Diyet ürünleri
Pek çok diyet ürünü tonlarca kimyasal içerir ve yaratılmaları sırasında her türlü doğal olmayan süreçten geçer. Bir kişinin bunu tüketmesi gerektiğini düşünmüyorum, ideal olarak tek bileşenden oluşan daha doğal ürünlere odaklanmak daha iyidir.
Kötü yağlar
Tüm yağlar eşit yaratılmamıştır. Çoğu zaman üretimde zararlı yağlar kullanılır ve bunlardan uzak durulmalıdır. İçeriğini okumak ve bileşiminde ayçiçeği veya palmiye yağı yerine zeytin veya hindistancevizi yağı içeren bir şey seçmek her zaman daha iyidir.
Alkol
Çoğu alkollü içecek büyük miktarda karbonhidrat içerir. Ayrıca hepimiz insanız ve alkolün etkisi altında irademiz zayıflar. Ve özellikle diyetin ilk aşamalarında, yeni yaşam tarzı sizin için alışılmadık olduğunda ve tatlı istediğinizde, böyle bir zayıflama tehlikeli olabilir.
Şekersiz diyet ürünleri
Yukarıda genel olarak diyet ürünleri hakkında yazmıştım; genellikle karbonhidratlar ve çeşitli kimyasallar açısından zengindirler. Sözde "şekersiz" olanlar ayrı bir tehlike oluşturur, çünkü... Bu ifade çoğunlukla glisemik indeksleri normal şekerle karşılaştırılabilecek fruktoz, agav şurubu veya maltitol'ü gizler.
O ZAMAN NE YİYEBİLİRSİNİZ?
Düzenli olarak yiyebileceğiniz yiyeceklerin listesi:
- Et
- Balık (yağlı balıklar dahil)
- Yumurtalar
- Tereyağı
- Peynir
- Fındık ve tohumlar
- Sağlıklı bitkisel yağlar
- Avokado
- Düşük karbonhidratlı sebzeler
- Baharatlar ve soslar
Et
Sığır eti, domuz eti, tavuk, hindi, jambon, pastırma - hepsi harika. İhtiyacınız olan protein kaynağı budur.
Balık
Somon ve ton balığı yağlı balıkların mükemmel örnekleridir. Harika bir protein ve “iyi” yağ kaynağı olacaklar. Bu işlenmiş gıdalarda gördüğünüz yağ değil ve sizin için de kötü değil!
Yumurtalar
Yumurtalar sadece mükemmel oranlarda iyi bir protein ve yağ kaynağı değil, aynı zamanda büyük miktarda mikro element kaynağıdır. Ve sarıları ihmal etmeyin!
Tereyağı
Tereyağı sadece lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda diyetinizi daha etkili hale getirecek çok sayıda doymuş yağ da sağlar.
Peynir
İyi doğal peynir, yağ ve protein kaynağıdır ve esasen karbonhidrat içermez (peynir türüne bağlı olarak).
Fındık ve tohumlar
Bu, protein ve mikro elementler açısından zengin mükemmel bir atıştırmalıktır. Ancak tüm fındıklar eşit yaratılmamıştır. En düşük karbonhidrat içeriğine sahip olanları seçin: cevizler, macadamia fıstığı, badem, Brezilya fıstığı. Daha bütçe dostu bir seçenek yer fıstığıdır, ancak daha yüksek karbonhidrat içeriği içerirler, bu nedenle porsiyon boyutunu dikkatle izlemelisiniz.
Sağlıklı bitkisel yağlar
Bu kategori sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağını içerir. Bunlar iyi bir sağlıklı yağ kaynağıdır.
Avokado
Avokadoların karbonhidrat oranı düşüktür ve yukarıda listelenen bitkisel yağlarla aynı "iyi" yağları içerir. Avokadonun sağlık açısından birçok faydası daha var ancak keto diyeti bağlamında yağlara odaklanalım.
Düşük karbonhidratlı sebzeler
Hemen hemen tüm sebzelerde bir miktar karbonhidrat bulunur. Bu nedenle hangilerinin bunları minimum miktarlarda içerdiğini bilmeniz gerekir. Yeşil sebzeler ilk tercihinizdir, ancak domates, soğan ve biber de (makul ölçüde) diyetinize harika katkılar sağlar.
Baharatlar ve soslar
Elbette menünüzü daha da çeşitlendirmenize olanak sağlayacak tuz, karabiber ve diğer baharatları kullanabilirsiniz. Ancak mağazadan satın alınan karışımlara dikkat edin; bazıları şeker içerebilir. Aynı şey soslar için de geçerli - yaban turpu, hardal, birçok acı sos mükemmel uyum sağlar, ancak ketçap veya barbekü sosuna hayır demelisiniz.
ŞİMDİ BENDE NE VAR, SADECE EVDE NE VAR?
Pek çok insan arkadaşlarıyla birlikte bir restorana veya kafeye gittiğinde diyetini unutur. Peki, herhangi bir catering kuruluşunda (tamamen vejetaryen olanları saymazsak) iyi bir et yemeği seçkisi bulabilir ve yüksek karbonhidratlı bir garnitürü ızgara sebze veya salata ile değiştirebiliyorsanız, neden kendi sağlığınızın önüne geçesiniz ki?
YAN ETKİLER
Evet yan etkileri olacaktır çünkü... Vücudunuz çok kısa sürede önemli değişikliklere uğrayacaktır. Bu nedenle alışması ve yeniden uyum sağlaması için biraz zamana ihtiyacı olması doğaldır.
Hayatınız boyunca belli bir şekilde besleniyorsunuz, dolayısıyla vücudunuz ilk başta değişime dirençli olabilir. Ancak bu her zaman böyle hissedeceğiniz anlamına gelmez!
Keto diyetine başladığınızda kendinizi yorgun ve uykulu hissedebilirsiniz. Vücut yeniden yapılandırılır ve başka bir kaynaktan enerji almayı öğrenir, bu nedenle ilk birkaç gün bunu çok etkili bir şekilde yapmaması şaşırtıcı değildir.
Bazı kişilerde ilk başta uyku sorunları, mide bulantısı ve sindirim sorunları yaşanır. Yine kısa bir süre sonra bu semptomların azalması ve enerji seviyenizin normale dönmesi gerekir. Semptomların ortadan kalkmadığı görülür ve bu, her şeyi doğru yapıp yapmadığınızı kontrol etmek için bir nedendir; Olası nedenleri ayrı bir yazıda ele alacağım.
YAĞ DEPOLAMAK DEĞİL, YAKMAYI BAŞLAYIN
Keto diyetine yeni başlayan biri için tüm bunlar biraz kafa karıştırıcı görünebilir. Pek çok insan vücudunun yakıt olarak şekeri kullandığının farkında değil.
Bazıları için tatlılardan vazgeçmek o kadar da zor olmayabilir ama karbonhidratlar vücudumuza sadece şeker ve unlu mamuller şeklinde girmiyor, onları ortadan kaldırmak zorunda kalana kadar günde ne kadar karbonhidrat yediğinizin farkına varamayabilirsiniz.
Kilo vermek ve kilonuzu korumak istiyorsanız kesinlikle keto diyeti doğru yoldur. Kan şekeriniz gün boyu yaklaşık olarak aynı seviyedeyse aşırı yemekten kaçınmanız ve beslenmenize dikkat etmeniz daha kolay olacaktır.
Unutmamanız gereken tek şey, keto diyetinin birkaç kilo vermenin kısa süreli bir yolu değil, bir yaşam biçimi olduğudur!