Dünyada yüzlerce çeşit diyet ve kilo verme yöntemi vardır. Ancak varyasyon seçiminden bağımsız olarak, en zor ve sorumlu aşama açılış aşaması olacaktır. Kilo vermenin başlangıcı, sonraki sürecin gidişatını belirleyen en önemli aşamadır. Özellikle evde uzmanların yardımına başvurmadan kilo verecekseniz mümkün olduğunca dikkatli ve düşünceli bir diyete başlamanız gerekir. Her şey planlanmalı ve dikkate alınmalıdır: gıda sistemi, içme rejimi, fiziksel aktivite. Bu yazıda, sağlığa ve psiko-duygusal duruma zarar vermeden garantili bir etki elde etmek için evde kilo vermeye nereden başlayacağınızı göstereceğiz.
Adım adım talimat
Herhangi bir kilo kaybının başladığı ilk şey, motivasyon ve yetkin hedef belirlemedir.Bunlar kilogram veya santimetre cinsinden belirli rakamlar olmalı ve "karnı biraz kaldırma" veya "kot pantolonla normal görünme" olmamalıdır. Belirsiz formülasyonlar, güç ve sabır tükendiğinde istenen sonuca çok hızlı bir şekilde uyum sağlar. Belirli bir sorun yoksa, birkaç gün sonra aynaya bakacaksınız ve "olduğu gibi sorun değil" diyeceksiniz.
Kilo vermeye başlamadan önce, kararınızı ailenize bildirin. Sizinle aynı apartmanda yaşayan herkes, özleminizin farkında olmalı ve onu desteklemelidir. Onay almadıysanız, sizin için ne kadar önemli olduğunu anlamaları için dileklerinizi ve planlarınızı aileye iletmeye çalışın.
Kilo vermeye başlamada en önemli faktör evde en yakınınızdan alacağınız destektir.
Ve duygularınızı ve başarılarınızı anlatacağınız bir günlük tuttuğunuzdan emin olun. İlk sayfa sabah aç karnına ölçülen tüm parametreleri içermelidir: ağırlık, göğüs-bel-kalça. Vücut kitle indeksinizi hesaplayın. Netlik için, iç çamaşırınızla veya hala üzerinizde çok dar olan bir giysiyle bir fotoğraf çekin.
Bir diyet planı geliştirmek
Bu sözden korkmaya gerek yok. Diyet mutlaka Thumbelina'nın diyeti değildir (günde bir buçuk tahıl). Bu, iyi durumda kalmanıza, ancak aynı zamanda fazla kilo almamanıza, aynı zamanda fazla kilo vermenize izin veren iyi düşünülmüş ve hesaplanmış bir dengeli beslenme sistemidir.
İki yolunuz var - hazır ve kanıtlanmış bir diyet seçin veya diyetten kasıtlı olarak zararlı yiyecekleri hariç tutarak kendiniz bir beslenme planı hazırlayın.
Bu içerir:
- yağlı;
- füme;
- çok tuzlu;
- turşu;
- Tereyağı;
- fırında kızartmak;
- tatlı.
Tabii ki, aşırı uçlara acele etmeye ve örneğin şekerden tamamen vazgeçmeye gerek yok. Makul sınırlar içinde tüketmeniz yeterlidir, ancak bir kez daha kendinize bir parça kek veya rulo vermeyin. Ve çaya tatlandırıcılar ekleyin.
Kilo verme konusunda yeni değilseniz, o zaman deneyime dayanarak, muhtemelen kendi beslenme planınızı oluşturabileceksiniz. İlk kez diyet yapıyorsanız, hazır seçeneği tercih etmeniz daha doğru olacaktır.
Yemek günlüğünüzde, yediğiniz her şeyi yazacağınız bir masa yapın. Bu, diyetinizdeki değişiklikleri izlemenize ve sonuçlarınız üzerinde hangi gıdaların en iyi etkiye sahip olduğunu analiz etmenize yardımcı olacaktır.
İşte böyle bir tablonun bir örneği (kendiniz doldurun):
| yemek zamanı | Yemeklerden önceki ağırlık, kg | Ürün: % s | kalori | Bu zamana kadar içtiğiniz su miktarı | Fiziksel yük | duygusal durum | |
| Sabah kahvaltısı | |||||||
| İkinci kahvaltı (atıştırmalık) | |||||||
| Akşam yemegi | |||||||
| öğleden sonra atıştırması | |||||||
| Akşam yemegi | |||||||
| Yatmadan önce atıştırmalık (2 saat önceden) | |||||||
| Gün için toplam |
Oruç günleri
Seçtiğiniz diyet türü ne olursa olsun, kendinize oruç günleri ayarladığınızdan emin olun. Ve onları sonraya ertelemeyin. Bu kurala ne kadar erken uymaya başlarsanız, gelecekte kilo vermek o kadar kolay olacaktır. Kilo kaybının ilk haftasında ilk oruç gününü dahil edin.
Oruç günü mutlak açlık değil, sadece diyetin enerji değerini 1000 kalori ile sınırlamaktır. . . . Ama yavaş yavaş başlamak daha iyidir. İlk oruç gününüz 2000 kaloriye, sonraki 1500 kaloriye ve ancak o zaman 1000 kaloriye izin versin. Evet, porsiyon boyutlarını tartı ile ölçmeniz ve bir hesap makinesi kullanmanız gerekecek. Söylemeliyim ki zamanla bu aktivite gecikiyor, kalori sayma konusunda heyecan ve ilgi var.
Tavsiye!Oruç günlerinin duygusal durumu çok fazla etkilememesi için, bol miktarda yiyecek içeren bir ziyafetin planlandığı bayramlardan sonra onları düzenlemek daha iyidir.
Oruç günlerinin özü, vücudun dışarıdan beslenme olmadığında, enerji rezervlerini yenilemek için mevcut yağları parçalamasıdır.
içme rejimi
Bu herhangi bir diyet için ayrı bir konudur. Hangi yemek planını seçerseniz seçin, doğru içme rejimini izlemelisiniz.Günde içilen minimum su miktarı 1, 5 litredir.. . . Bu gösterge, kendi sağlığına önem veren herkes tarafından bilinir. Popüler bir şarkıcı, her gün 3 yarım litrelik maden suyu içmenin gerekli olduğunu ilan ediyor.
Soru, ne tür bir sıvı olması gerektiği ve ne zaman içilmesinin doğru olduğudur. Birisi şişelenmiş su içiyor, biri - musluk veya kaynatılmış. Bu seçeneklerin tümü geçerlidir. Ana şey temiz su olmasıdır: çay, meyve içecekleri, meyve suları bu 1, 5 litreye dahil değildir. Yemeklerden önce ve yemek aralarında su için. Bunu kahvaltıdan veya öğle yemeğinden hemen sonra yapmanız gerekmez. Yarım saat beklemek ve ardından kendinize bir bardak taze su dökmek daha iyidir.
Motivasyonla suçlanıyoruz
Motivasyon, kilo vermeye başlamak için ana itici güçtür. Bir amaç ve aile onayı olduğunu söylemeye gerek yok. Ancak yolun başında geri çekilmemenize yardımcı olacak ve kilo vermeniz sırasında da size destek olacak başka teşviklere ihtiyacınız var. Her kadının kendine özgü motivasyonu kesinlikle seçebileceği birkaç neden sunuyoruz.
Eğer zayıfsam, o zaman:
- sağlık sorunlarından kurtulmak;
- Güzel kıyafetler giyebilirim;
- sahilde utangaç olmayı bırak;
- Yatakta daha rahat olacağım;
- Kendime güven kazanacağım;
- Kendimle gurur duyacağım çünkü hedefe ulaşacağım.
Seçtiğiniz nedenleri her gün bir mantra gibi tekrarlayın. Hatta bazıları özellikle mutfakta öne çıkan yerlere bile yazılabilir.
Motivasyon asla küçük düşürücü gelmemelidir. "Şişmanım" diyemezsiniz. Kendinizi motive etmeniz gerekiyor - "Kilo vereceğim. "Bir cümlede bile bir hedef olduğunda, onun için çabalamak daha kolaydır.
Görselleştirme, motive etmenin harika bir yoludur. İnce (genç veya doğum öncesi) olduğunuz fotoğrafları bulun. Senin için ne kadar kolay ve harika olduğunu hatırla. Onları asın ve her gün ilham alın. Her zaman dolgun biriyseniz, fazla kilolar olmadan nasıl görüneceğinizi görselleştirmek için yüksek kaliteli bir Photoshop sipariş edin.
Ancak şok psikolojik terapi ile kilo vermeye başlayamazsınız. 120 kg ağırlığındaysanız, 42 beden beden ile fotoğrafınızı görmek istemezsiniz. Psikolojik olarak obez insanlar zayıf insanları pek sağlıklı olarak algılarlar. Ek olarak, bir tür engel haline gelebilir: vücut ağırlığının yarısından fazlasını kaybetmek gerçekçi değil gibi görünüyor - başlamamalısınız bile.
Kilo vermeye başlamak için hangi yüklerle?
Spor yapmadan yapamazsınız çünkü kilo vermek karmaşık bir süreçtir. Fiziksel aktivite kademeli olarak başlatılmalıdır. Her şeyden önce, kendinize özel bir eğitim günlüğü almanızı öneririz. Antrenmanlarınıza yağ yakmaya yönelik kardiyo egzersizleri ile başlayın. Bunlar, kas glikojeninin (yağ tabakaları) laktik aside parçalandığı düşük yoğunluklu yüklerdir. Oksijen bu süreci hızlandırır, bu nedenle aerobik antrenmanın özü, egzersiz sırasında tam ve doğru nefes almaktır.
Aerobik antrenmanın en basit şekli koşudur.Diyetinizin ilk gününde kısa bir koşu yapın.. . . Yağ yakma işlemlerini başlatmak için kolay bir tempoda yeterli 10 dakika. Çok fazla ağırlıkla başlamıyorsanız ve beden eğitimi için gücünüz varsa, ayrıca germe, atlama, şınav ve diğer tipik yüklerle genel bir ısınma yapın.
Aerobik antrenman sürenizi kademeli olarak artırın. Programınız maksimum: günde 30 dakika. Bu düzenli olarak yapılırsa vücut sürece dahil olacak ve yağ yakma daha aktif olacaktır.
Diğer eğitim türleri:
- yüzme;
- paten, scooter, bisiklete binme;
- günde 8-10 bin adım yürür;
- dans.
Yerleşik bir adım sayarlı bir kalp atış hızı monitörü satın almaktan zarar gelmez. Kilo vermeye başlamaya karar verenler için, başarılarının belirli sayılarını görmek önemlidir. Bunları da günlüğünüze girmenizi öneririz. En az bir ay geçtiğinde ve kilo vermeye başladığınızda, kuvvet antrenmanı ekleyebilirsiniz (örneğin bar). Basının, kalçaların ve göğsün kaslarını pompaladıktan sonra sadece ince değil, aynı zamanda formda olacaksınız.
Tavsiye!Yeni başlayanlar için CrossFit spor salonunda kilo vermek daha iyidir. Kolektif aktivite bir tür motivasyondur. Ve ücretli abonelik de. Eğitimden kaçmanız pek olası değildir.
Bahane yok
Kilo vermek zordur: Bir insan o kadar güçlüdür ki, bunu yapmamak için bir sürü sebep bulacaktır.
En yaygın mazeretleri analiz edelim:
- Zamanım yok. . . Kalori hesaplamak birkaç dakika meselesidir ve sağlıklı yemek pişirmek bazen doyurucu, yüksek kalorili bir akşam yemeğinden çok daha az zaman alır. Boş zamanlarınızda zamandan tasarruf etmek istiyorsanız, en sevdiğiniz programı veya TV şovunu izlerken aynı zamanda egzersiz yapın.
- tatlısız öleceğim! İlk başta, gerçekten çikolata veya rulo olmadan çıldırabilirsiniz gibi görünüyor. Bununla birlikte, kalorileri doğru sayarsanız, muhtemelen en sevdiğiniz tatlıları diyetinize ekleyebileceksiniz.
- zaten denedim ama olmadı. . . Yani yanlış bir şey yaptın. Bu sefer taktiklerinizi değiştirin, başka yaklaşımlar bulun.
- bunun için param yok. . . Hatta cüzdanınız için kilo bile verebilirsiniz. Yiyeceklerden tasarruf edin ve spor salonu yerine evinizin yakınındaki spor sahasına gidin.
- nasıl kilo vereceğimi bilmiyorum. . . İnternette gigabaytlarca kilo verme bilgisi var - binlerce egzersiz videosu ve tonlarca diyet örneği. Ve makalemizden bile temelleri öğrendiniz.
Kilo vermeye nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, adım adım sistemimizin size yardımcı olduğunu umuyoruz.
İnce bir figür için beş adım:
- Kendinize bir hedef belirleyin.
- Aile üyelerinin desteğini alın.
- Bir yemek planı geliştirin ve bir günlük tutun.
- Aerobik egzersiz için günde 10-15 dakika ayırın.
- Kendinizi düzenli olarak motive edin ve mazeretlerden kaçının.
Kilo vermeye doğru başlamak önemlidir: dahil olduğunuzda süreç daha hızlı ve daha eğlenceli olacak!