Sağlığı ve ideal kiloyu korumak, uygun şekilde yapılandırılmış bir diyetin sonucudur. Kendinize uygun bir gıda sistemi bulursanız ve aynı zamanda kilo vermenin en önemli kurallarını öğrenirseniz, uyum sağlayabilir ve yaşam boyu sürdürebilirsiniz, artık diyet ve ağır fiziksel aktivitelerle kendinizi yormazsınız.
Kilo vermek için beslenmenin özü
Doğru beslenme bir yaşam biçimidir. Vücudunuzu sağlıklı ve genç tutmak için bir gıda alım sistemidir. Doğru beslenmenin temeli vücuda zarar vermek değil, tüm yaşamsal sistemleri istikrarlı ve tam teşekküllü çalışma için beslemektir.
Doğru beslenme için tek bir formül yoktur. En çeşitli sistemlerin düzinelerce uygunluğunu kanıtlar, bu nedenle bunlardan birini seçerken, bireysel özelliklerden ilerleyebilirsiniz. Örneğin, kuzey ve güney bölgelerdeki insanlar için gıda sistemleri farklı olacaktır, çünkü sıcaklık koşulları ve bölgecilik kendi koşullarını belirler.
Bu nedenle, özellikle kilo vermek amacıyla ideal beslenme sisteminin oluşturulmasını birçok faktör etkiler:
- Yaş özellikleri;
- Kısıtlanmış sağlık durumu;
- Cinsiyet farklılıkları;
- Obezite derecesi;
- Coğrafi faktör;
- Alerjik kısıtlamalar;
- Tat tercihleri;
- Metabolik oran;
- Fiziksel aktivite derecesi;
- Dini inançlar.
Beslenme uzmanları, gerekli kalori içeriğini ve aynı zamanda kilo kaybı için uygun beslenmeyle eşit miktarda karbonhidrat, yağ, protein, mineral ve vitaminleri dikkate alarak dengeli bir yiyecek seçimi ve dağıtımını belirtir. Ancak herkesin kendine has vücut özelliklerine sahip olması nedeniyle bu denge her zaman bireysel olarak hesaplanır.
Kilo kaybı için beslenme sistemleri
En uygun beslenme sistemlerinin aşağıdakiler olduğu kanıtlanmıştır:
- Ayrı güç kaynağı.Bu bir diyet değil, özü karbonhidratların ve proteinlerin ayrı öğünlere ayrılması olan bir yeme şeklidir. Doğal hijyen okulundan bir bilim adamı olan Herbert Shelton, midemizin et ve sebze (tahıl) ürünleri için kendi özel asit-alkali ortamını yarattığına ve bu ürünlerin iki tipini karıştırmanın vücudun ritmini bozmak anlamına geldiğine dayanarak bu konuda çok şey yazdı. Çok sayıda çalışma, vücudun uzun vadeli yeniden yapılandırılması sırasında ayrı beslenmenin sadece kilo normalleşmesini değil aynı zamanda uzun ömürlülüğü de etkileyen şaşırtıcı sonuçlar verdiğini göstermiştir.
- Ducan'ın güç sistemi.Dukan gıda sistemi bir diyet olarak sunulmasına rağmen, diyetin süresi uzun yıllar uzadığı için bir yaşam biçimi olarak da adlandırılabilir. Böyle bir diyetin özü, yiyecekleri glisemik indekslerine göre seçerken, alkol, kahve, rafine ve konserve gıdalardan vazgeçmeniz gerekir, bu da sonuçta yiyecek seçiminde doğru yaklaşımdır.
- Lakto-vejetaryenlik.Bu, ağırlıklı olarak bitkisel gıdalar, yumurtalar ve süt ürünleri içeren bir tür vejetaryenliktir. Dünyanın dört bir yanındaki beslenme uzmanları, vücut ağır etten kaçınırken yeterince protein tükettiği için bunun ideal beslenme sistemi olduğu konusunda hemfikir.
Bunların tümü olası beslenme sistemleri değildir, ancak listelenenlerin en evrensel olduğu düşünülür çünkü vücut için tüm besinlerin dengesine izin verirler.
Kilo vermek için beslenmenin temelleri
Doğru beslenme sistemi, vücudu yüksek bir yaşam kalitesinde tutmak için tasarlanmıştır. Fakat kiloyu düzeltmek ve organ fonksiyonunu iyileştirmek için onu nasıl kullanabilirsiniz?
Pek çok insan sonuçları görmek için sadece kalorileri azaltmanın yeterli olduğunu düşünür, ancak bu faktörlerden biridir ve en önemlisi de çok uzaktır. “Doğru” yiyecekleri seçmek her zaman yeterli değildir. Doğru beslenme sistemi üzerinde kilo vermek, bir aylık uygulamadan sonra kök salacak yeni bir alışkanlık kültürüdür, bu nedenle yapabileceğiniz ve yapamayacağınız temel bir kompleks oluşturmanız gerekir.
Beslenme uzmanlarının dediği gibi, kilo vermek her şeyi yapabilir ama ölçülü olmak. Bu kural esas alınmalıdır.
Kilo vermek için, kısıtlamalar üzerine beslenme inşa edemezsiniz. Her sağlıklı insan bunlara dayanamaz, bu nedenle obezite veya düşük metabolizmaya sahip kişiler hakkında konuşmaya gerek yoktur.
Kilo vermek için doğru beslenmenin dengelenmesi üç temele dayanır:
- Organizmanın özelliklerine bağlı olarak diyetteki baskın protein veya yavaş karbonhidrat miktarı. Neyi kilo verdiğinizi daha iyi anlamak için iki hafta boyunca 2 günde küçük bir test yapmanız yeterlidir. İlk haftanın ilk gününde, 80 ila 20 oranında az miktarda tahıl ve sebze ilavesiyle sadece proteinli yiyecekler yemelisiniz. İkinci haftanın ilk gününde, her şeyi tam tersi yapın, yavaş karbonhidratlar baskın yiyecekler olacaktır. Kilogramın neye göre daha hızlı gittiğini görmemiz gerekiyor. Sizin durumunuzda kilo vermek için protein kullanmak daha iyiyse, o zaman beslenme sistemi diyetteki baskın miktarına göre inşa edilmelidir.
- Hızlı karbonhidratları yavaş karbonhidratlarla değiştirmek.Karbonhidratların sadece tatlı ve nişastalı besinler olduğuna inanılıyor. Ancak tatlıları sevmeyen ve yemeyen insanlar var, ama aynı zamanda hala obezler. Hızlı karbonhidratların sinsiliği sadece keklerde değil, aynı zamanda köfte, kızarmış pirzola ve alkolde de yatmaktadır. Hızlı karbonhidratlar her zaman yüksek kalorili, yüksek glisemik indekslidir ve kan şekerinde hızlı bir artışla vücuda etki eder. Tatlı ve sevilen gıdalardan vazgeçmek gerekmez, hızlı karbonhidratları yavaş karbonhidratlarla değiştirmek yeterlidir, krep ve kebap yemeye devam edebilirsiniz ama aynı zamanda sürekli kilo verin.
- Doğal ürünlerin seçimi.Aşırı kilo, bir dizi ilişkili hastalıkla birlikte, doğal olmayan ürünler nedeniyle ortaya çıkar. E-koruyucuların ilavesiyle ve özellikle sodyum glutamat (beyin için bir tür ilaç) ilavesiyle agresif ısıl işlem, ürünü tamamen yararsız hale getirir - boş kaloriler. Tadı kimya ve şeker tarafından maskelenir, ancak aslında vücut aç kalır, çünkü yiyeceklerden yaşam için gerekli iz elementleri alamaz. Bu nedenle, ambalajdaki meyve suyu kimyadır ve taze sıkılmış meyve suyu doğal vitaminlerdir.
Kilo kaybı için beslenmenin temel kuralları
Kilo vermeyi seçtiğiniz beslenme sistemi ne olursa olsun, göz ardı edilemeyecek evrensel kurallar vardır. Henüz yeni bir yaşam tarzına karar vermemiş olsanız bile, kilo verme için beslenme kuralları şimdi tanıtılabilir.
Her zaman doyurucu bir kahvaltı yapın
Sabahları şeker seviyemiz yüksek ve bu nedenle yemek yemek istemiyoruz. Kilo vermek, bunun açlıktan ölmek ve kendinizi sınırlandırmak için harika bir bahane olduğunu düşünün, böylece daha sonra daha az yemek yiyebilirsiniz. Ama bu bir tuzak - akşama doğru, şekerdeki dalgalanmalar nedeniyle, yemeniz gerekenden birkaç kat daha fazla yiyeceksiniz. Pek çok kişinin gece buzdolabına girmesi şeker eksikliğinden kaynaklanmaktadır. Kahvaltı her zaman mümkün olduğunca tüm öğünlerden zengin olmalıdır.
Kesirli yemeye alışın
Bu, fazla kilolu insanlar için çok önemli bir kuraldır. Kesirli beslenme ve bu her 3 saatte bir beslenme olarak kabul edilir, kan şekerinin keskin bir şekilde düşmesine izin vermez, bu da kurt açlığı ve sindirim problemleri olmayacağı anlamına gelir. Tabii ki en önemli rolü yiyeceğin kalitesi oynar ancak öğünler arası 4-5 saat ara verilirse doğru yemek seçimi bir fayda sağlamaz. Sonuç olarak, çok daha fazla yemek yiyip midenizi gereceksiniz.
Günün başında her şey "yasak"
Fazla kilolu insanlar şekerli ve karbonhidratlı yiyeceklere bağımlıdır. Bunu reddetmek oldukça zordur, ancak bunu yapmayı tamamen yasaklamak gerekli değildir - sadece ölçülü olmayı hatırlayın. Hızlı karbonhidratlardan bir şeyler yemek istiyorsanız, bunları karşılayabilirsiniz, ancak yalnızca günün ilk yarısında, tercihen 11: 00'den önce. Bunun nedeni, günün ilk yarısında metabolizmamızın daha hızlı olması ve günün sonunda hala bir tür yükün beklenmesi, bu nedenle "yasak" rakamı çok fazla etkilemeyecek.
Asla aç kalmayın
Uzmanlar gözetiminde şifalı bir oruç tutulmadıkça oruç tutmak yasaktır. Kilo alımına yol açan, metabolizmayı yavaşlatan ve sindirim sorunlarını ağırlaştıran şey budur.
En İyi Zayıflama Ürünleri
Kilo veren bir kişinin diyetindeki doğru besinler taze ve doğal ürünlerdir. Diyetteki içeriği% 80 ise, bundan zaten kilo vermeye başlayabilirsiniz.
Bu şunları içerir:
- taze sebzeler, çiğ veya gerekirse haşlanmış;
- mevsimine göre yöresinin taze ve doğal (sebze bahçelerinden) meyveleri;
- koruyucu içermeyen kuruyemişler ve kuru meyveler.
Hayvansal ürünlerden hemen hemen her şeye izin verilir, ancak burada işleme yöntemi dikkate alınır - pilav ve fırınlama:
- balık ve deniz ürünleri;
- yağsız etler (tavuk göğsü, hindi, sığır eti, dana eti).
Alerjik reaksiyon yoksa, diyete aşağıdakiler eklenir:
- düşük oranda yağ içeren süt ürünleri;
- yumurtaları.
Kilo vermek için bir hafta ve bir aylık menü
Sağlıklı beslenmeye başlamak için bir haftadan başlayarak deneyin. 7 gün içinde, sadece şekle değil, aynı zamanda sağlık durumuna da yansıyan sonuçları zaten göreceksiniz.
Pazartesi
- Portakal, 2 haşlanmış yumurta, domates;
- Peynir, marul ve domatesli tost;
- Salatalıklı fırında tavuk;
- Bir bardak kefir;
- Sebzeli balık.
Salı
- Kuru üzüm ve kuruyemişli süzme peynir porsiyonu;
- 2 elma;
- Buharda pişirilmiş sebze çorbası ve pirzola;
- 1 yumurta;
- Sebzeli garnitür ile genç patates.
Çarşamba
- Greyfurt, sebzeli tavuk köfte;
- Bir avuç kiraz;
- Sebzelerle süslenmiş fırında tavuk;
- Bir bardak fermente pişmiş süt;
- Sebzeli buharda pişirilmiş balık.
Perşembe
- Çekirdekli meyveli smoothie, haşlanmış tavuk;
- Turuncu;
- Havuç püresi çorbası ve karabuğday lapası;
- Süzme peynir kısmı;
- Tavuk ve sebze salatası.
Cuma
- Muz, 2 haşlanmış yumurta;
- Marullu peynirli ve domatesli tost;
- Taze sebze salatası ile fırında tavuk göğsü;
- Ev yapımı yoğurt;
- Buhar pirzola;
Cumartesi
- Bir avuç üzüm. Sebzeli buharda pişirilmiş balık;
- Muz;
- Sebze püresi çorbası;
- Süzme peynir kısmı;
- Salatalı tavuk göğsü.
Pazar
- Elma, peynir ve domatesli tost;
- Lahana ve salatalık salatası;
- Pişmiş sebzeler ve 2 yumurta;
- Bir bardak kefir;
- Sebzeli buharda pişirilmiş balık.
Kilo kaybı için bir ay boyunca doğru beslenme
Öğünlerinizi bir ay boyunca planlamak için aşağıdaki diyet matrisini kullanın:
- Kahvaltı:80: 20 oranında karbonhidrat içeren herhangi bir meyve + protein ürünü;
- İlk atıştırmalık:herhangi bir meyve veya sebzelerin herhangi bir kombinasyonu;
- Öğle Yemeği:50: 50 oranında bir protein ürünü içeren sebze veya tahıl unu;
- İkinci atıştırmalık:seçtiğiniz süt ürünleri veya karbonhidrat ürünü;
- Akşam Yemeği:80: 20 oranında sebze içeren protein ürünü.
Akşam yemeğinden sonra atıştırmaya izin verilir, ancak düşük kalorili süt ürünü olmalıdır, örneğin bir bardak fermente pişmiş süt veya kefir.
Ayrıca, gün boyunca vücut sıvılarını yenilemeyi unutmayın.
Kilo vermek için doğru beslenme tarifleri
Pişirme seçenekleri çeşitlidir, ancak baskın yöntemler pişirme ve pilavdır.
Fırında Tavuk Göğsü
- Tavuk eti, kefir içinde 20 dakika boyunca hafif hafif baharatlarla ıslatılır;
- Fırında her iki tarafta 15 dakika pişirin.
Buharda pişirilmiş pirzola
- İnce doğranmış soğan ve çiğ yumurta ile birlikte yağsız kıyma;
- Pirzola kıyılmış etten yapılır;
- İkili bir kazan içinde hazırlayın.
Fırında balık
- Herhangi bir balığın parçaları hafif baharatlarla hafifçe baharatlanır;
- Soğanlar dilimler halinde kesilir ve balıkla karıştırılır;
- Yemek yavaş bir tencerede "Fırında Pişir" modunda 40 dakika zeytinyağında pişirilir.
Sebze püresi çorbası
- Orta ateşte hafifçe sotelenmiş havuç ve soğan;
- Pişmiş pişmiş bezelye sebzelerle birleştirilir;
- Karışım, bir karıştırıcıda yuvarlanır;
- Yemek otlarla servis edilir.
Kilo vermek için katı diyetlerle kendinizi yormanıza gerek yok. Tüm temel besin maddelerinin dengeli bir içeriğine sahip bireysel bir beslenme sistemi üzerinde düşünmek yeterlidir. Seçilen şemaya bağlı kalarak, sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda yoyo etkisinden sonsuza kadar kurtulabilir, sürekli olarak zahmetsizce inceliğini koruyabilirsiniz.