Her kız sağlıklı ve güzel bir vücuda, ideal kalçalara ve ince bir bele, model oranlara sahip olmak için çabalar. Bunu yapmak için beslenme uzmanları, karbonhidratları diyetinizden çıkarmanızı ve protein ve lif alımınızı artırmanızı önerir. Keto diyeti bu konuda size yardımcı olacaktır çünkü altında yatan prensip budur.
Diyet, Batılı şov dünyasının yıldızları arasında uzun zamandır popüler. İlk kez epilepsi tedavisinde kullanıldı. "Keto", Atkins diyetine veya bir öncekinin türevi olan Paleo diyetine çok benzer. Keto diyetinin ana özelliği, birçok uzman tarafından yorumlanan yüksek verimliliğidir.
Temel bilgiler ve çalışma prensibi
Gerekli tüm maddelerin vücuda girebilmesi için üç ana bileşeni yemelisiniz - proteinler, yağlar, karbonhidratlar. Oranları kilo vermenize veya kilonuzu korumanıza bağlıdır.
Kurutucu veya ketojenik diyetin bir özelliği de karbonhidrat alımının azaltılmasıdır. Bu durumda vücudumuz, enerji kaynağının kendi başına üretilmesi gerektiğini anlar ve keton adı verilen bir glikoz analoğu molekülü üretmeye başlar. İkincisi, deri altı yağdan alınan yağ asitlerinin oksidasyonu ile oluşur.
Neye izin verilir ve ne yasaktır
Beslenme uzmanları, düşük karbonhidratlı keto diyetinde diyetinizi oluşturabileceğiniz çok sayıda ürün listesini vurgulamaktadır. Bu listeyi yazdırabilir ve yemek masanızın üzerine sabitleyebilirsiniz. İzin verilenler şunları içerir:
- hayvan ve kümes hayvanları eti - tavuk, sığır eti, domuz eti;
- deniz ürünleri - karides, kalamar, çeşitli balık türleri;
- yumurtalar;
- bitkisel ve zeytinyağı;
- lif - yeşil sebzeler, lahana, kuşkonmaz vb.;
- fındık - ceviz, badem, fındık, yer fıstığı;
- süt ürünleri - süt, süzme peynir, tereyağı, peynirler;
- meyveler.
Kesinlikle yasak olan yiyeceklerin tam listesi:
- nişasta içeriği yüksek yiyecekler;
- her türlü şeker;
- çeşitli tatlılar - barlar, çikolatalar, soda, kurabiyeler, dondurma, unlu mamuller;
- margarin;
- sebzeler - pancar, havuç;
- her türlü meyve;
- alkol.
Keto diyetinin ana bileşenleri balık, et, süt ürünleri ve deniz ürünleridir. Tüm diyetler arasında bu orta derecede pahalıdır.
Kendinize uygun fiyat aralığını seçerek zevkinize göre yemek sepeti oluşturabilirsiniz.
Beslenme kuralları
Durdurulan gıdaları diyetinizden çıkardıysanız ilk adım çoktan atılmış demektir. Ek olarak, beslenme uzmanları ketoza ulaşmak için aşağıdaki kurallara uymanızı önermektedir:
- karbonhidrat alımını 35-50 g'a düşürün;
- protein miktarı kg başına 1,4-1,7 g'ı geçmemelidir. ağırlık;
- çok su iç - 3-4 litre. günlük;
- periyodik olarak hızlı;
- Atıştırmalıkları unutun çünkü kandaki insülin seviyesini artırıyorlar.
Bir diyabet hastasının bu tür bir diyeti takip etmesinin kesinlikle yasak olduğunu unutmayın. Beslenme uzmanları aşağıdaki kurallara dayalı bir keto diyeti oluşturmayı öneriyor:
| Kahvaltı | Sabah yemeği 15 g'a kadar karbonhidrat içerir. Peynirlerden veya sebzelerden alınırlar. Ayrıca yağda kızartılmış domatesli omlet de yiyorlar. Tost ve protein içeceği ile eşleştirin. Bir yemeğin kalori içeriği 500-600 kcal'dir. |
|---|---|
| Öğle yemeği | Tahılları, nişastalı yiyecekleri, sütü, yoğurdu ve meyveleri unutuyoruz. Karbonhidratları sınırlamamız gerekiyor. Öğle yemeği için beslenme uzmanları köfteli çorba (patates veya erişte olmadan) yemeyi tavsiye ediyor. Yemeğin yerini göğüs eti ve peynirli kahverengi pirinç alabilir. |
| Akşam Yemeği | Bu öğünde sadece protein ve lif kombinasyonunu yiyorlar. Her türlü et ve yeşil sebze buna uygundur. Bu malzemeler zeytinyağıyla tatlandırılmış harika bir salata yapar. |
Egzersiz yapmayı unutmayın çünkü fiziksel aktivite kilo vermekle eşdeğerdir. Eğitmenler yoga, aerobik veya pilatese kaydolmanızı tavsiye ediyor. Uzun antrenmanlara katılacak vaktiniz yoksa işe yürüyerek gidin ve asansörü kullanmayın.
Keto diyetinden çıkmak da benzersiz bir süreçtir. Beslenme uzmanları, günde 30 g karbonhidrat ekleyerek bunu kademeli olarak tamamlamanızı tavsiye ediyor. Bu diyetle birkaç hafta içinde 10 kg'a kadar kaybedebilirsiniz.
Menü yapmak
Bu tür beslenmede protein, yağ ve karbonhidrat oranı şu şekilde olmalıdır: proteinler - %30, yağlar - %65, lif - %5. Keto diyetini 1 haftadan 2 aya kadar uygulayabilirsiniz. Her şey kaç kilogram kilo vermeye karar verdiğinize ve tabii ki iradenize bağlıdır.
Yeni başlayanlara 1-2 hafta ile başlamaları tavsiye edilir ve bu dönemde tüketilen protein miktarının %45 olması gerekir. Hepsi bunu %20-30 rakamının vücut için çok büyük bir stres olduğunu söyleyerek açıklıyorlar. Bu nedenle kendinize tekrar zarar vermemek için daha yüksek bir değerle başlayın. İkinci haftada, klasik göstergelere -% 30-20 - geçmeye zaten izin veriliyor.
Haftanın örnek menüsü
| Gün 1 |
Kahvaltı | 3 yumurtalı omlet, 40 gr rendelenmiş peynir, kahve. |
| Aperatif | 30 gr herhangi bir fındık. | |
| Öğle yemeği | 170 gr pişmiş tavuk göğsü, 1-2 salatalık. | |
| Akşam Yemeği | 150 gr pişmiş hake, 150 gr salata. | |
| Gün 2 |
Kahvaltı | 2 haşlanmış yumurta, lahana salatası, kahve veya çay. |
| Aperatif | Süzme peynir, yoğurt ve fındıktan yapılan smoothie. | |
| Öğle yemeği | 200 gr kızarmış tavuk, haşlanmış kuşkonmaz. | |
| Akşam Yemeği | 150 gr ton balığı, salatalık ve domates salatası. | |
| Gün 3 |
Kahvaltı | Cheesecake 2 adet, kahve. |
| Aperatif | 150ml. yoğurt, fındık. | |
| Öğle yemeği | 150 gr pişmiş somon. | |
| Akşam Yemeği | Deniz mahsulleri salatası - sadece 150 gr. | |
| Gün 4 |
Kahvaltı | Kızartılmış pastırma ve ıspanaklı 3 yumurtalı omlet, çay. |
| Aperatif | Yoğurtlu peynir topları. | |
| Öğle yemeği | 150 gr kızarmış dana eti, taze salatalık ve bir porsiyon makarna. | |
| Akşam Yemeği | 150 gr fırında domatesli somon 150 gr | |
| Gün 5 |
Kahvaltı | Sebze ve kahve ile çırpılmış yumurta. |
| Aperatif | Herhangi bir yeşil sebze. | |
| Akşam yemeği | 150 gr haşlanmış sebzeli kızarmış domuz eti. | |
| Akşam Yemeği | Füme somon, haşlanmış yumurta, Çin lahanası salatası. | |
| Gün 6 |
Kahvaltı | Peynirli kızarmış ekmek, çay. |
| Aperatif | Fındık 30 gr. | |
| Öğle yemeği | Salatalıklı ızgara somon bifteği. | |
| Akşam Yemeği | Deniz ürünleri ve sebzeli sıcak salata. | |
| Gün 7 |
Kahvaltı | Fındıklı süzme peynir, çay. |
| Aperatif | Çay ile tost. | |
| Öğle yemeği | Yumurta sarısına batırılmış domatesli kızarmış domuz eti. | |
| Akşam Yemeği | Sebze ve peynirle pişirilmiş pisi balığı. |
Tablodaki ürünler zorunlu değildir; genel kurallara göre kendiniz bir diyet oluşturabilirsiniz.
Keto diyetini tamamlayıp düzgün bir şekilde çıktığınızda kilolar geri dönmeyecektir.
Diyetin artıları ve eksileri
Diyet menüsünü incelerseniz aç kalmanıza gerek kalmayacağı sonucuna varabilirsiniz. Bu diyetin temel belirleyicisi tokluktur. Ayrıca tüm dönem boyunca fazla yağ kaybedilecek, ancak kas kütlesi kaybedilmeyecektir. Daha önce de söylediğimiz gibi ketonlar bu sorunu çözecek ve bu da vücudunuzun fazla yağınızı enerji olarak kullanmasına yardımcı olacaktır.
Ayrıca beslenme uzmanları aşağıdaki olumlu noktaları vurgulamaktadır:
- Ketonların beynimiz için iyi bir enerji kaynağı olması nedeniyle düşünce süreçlerinin aktivasyonu meydana gelir.
- Cildin durumunun iyileştirilmesi - diyet karbonhidrat tüketimini ortadan kaldırdığı ve cilt üzerinde olumlu etkisi olan süt ürünlerinin oranını önemli ölçüde azalttığı için.
- Diyetin etkinliği ve verimliliği nörolog Generalov tarafından kanıtlandı.
- Son araştırmalar, keton rejiminin prostat şişmesini önlemeye ve ayrıca mide sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Diyet, geceleri hafif bir atıştırmalıkla yetinseniz bile metabolizmanızı maksimum seviyeye kadar hızlandırır.
Yukarıda yazdığımız gibi, bu tür beslenme çok fazla strese neden olur, bu da keto diyetinin dezavantajlarının da olduğu anlamına gelir:
- Yorgunluk. Vücut enerjiye ihtiyaç duyan bir makinedir. Ve fazla olsun ya da olmasın, bunu karbonhidratlardan alıyor. "Keto", karbonhidrat miktarını kesinlikle "kesmeyi" amaçlamaktadır. İlk başta uyum sağlamanız gerekecek. Bir süre sonra böyle bir beslenme sistemine ve ketonların ana enerji kaynağı olduğu gerçeğine alışacaktır.
- Bağırsak sorunları. Ancak beslenme uzmanlarının belirttiği gibi her şey çözülebilir, sadece diyetinize lif ekleyin.
- Vitamin ve mineral eksikliği. Bu, keto diyetini uygulayan herkes arasında en yaygın yan etkidir. Beslenme uzmanları mutlaka bir vitamin kompleksi almayı tavsiye ediyor.
- Yüksek kolesterol. Bu durum doymuş yağların sürekli tüketilmesi durumunda ortaya çıkar. Yüksek kolesterol kalp ve kan damarlarında sorunlara neden olur. Dikkatli olun ve yalnızca fındık, bitkisel yağlar ve balık gibi gıdalarda bulunan “sağlıklı” yağları tüketin.
- Ketoasidoz veya daha basit bir ifadeyle, ağızdan gelen güçlü bir aseton kokusunun eşlik ettiği ve diyabetik bir durumun karakteristik özelliği olan bir karbonhidrat metabolizması bozukluğudur. Cildiniz ve idrarınız da kokmaya başlar. Çok miktarda su bu fenomenin ortadan kaldırılmasına yardımcı olacaktır.
Keto diyetine başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
Yan etkiler
Keto diyetinde aşağıdaki yan etkiler mümkündür:
- hızlı kalp atışı;
- saç dökülmesi;
- konvülsiyonlar;
- dayanıklılığın azalması;
- kabızlık;
- kaşıntı görünümü.
Belirtilerden en az biri sizde mevcutsa, diyeti derhal durdurun ve dengeli bir beslenmeye geçin, aksi takdirde vücudunuza telafisi mümkün olmayan zararlar verilecektir.
Kontrendikasyonlar
Endokrinologlar, terapistler ve gastroenterologlar diyetten uzak durmayı öneriyor:
- şeker hastalığı için;
- böbrek ve gastrointestinal sistem hastalıkları ve iltihabı olan kişiler;
- kanser kemoterapisi sonrası hastalar;
- emziren ve hamile kadınlar;
- çocuklar ve yaşlılar.
Çocuklarda besin eksikliği sağlıklarını olumsuz yönde etkileyebilir ve çocuğun gelişimi yavaşlayabilir, bu nedenle ebeveynler çocuklarının beslenmesini dikkatle izlemelidir. Yaşlı insanlar bu kadar büyük miktarda protein yememelidir.
Sağlık problemi olmayan kişilere ketoz diyeti ile kilo vermeleri tavsiye edilmektedir.
Diyet türleri
Aşağıda açıklanan üç tür keto diyeti geliştirilmiştir:
- Standart - sağlıklı yetişkinler için uygundur. Bu durumda karbonhidrat miktarı basitçe “kesilir” ve bundan dolayı kilo kaybı meydana gelir.
- Hedef: Fiziksel aktivite sonrası az miktarda karbonhidrat tüketimine izin verilir. Bu vücuttaki glikojen seviyesini arttırır ve antrenmanın etkinliğini arttırır.
- Hedefli - vücut tükendiğinde karbonhidratlar verilir. Bir beslenme uzmanı veya eğitmen bu konuda yardımcı olacaktır; vücut geliştirmeyle uğraşan kadın ve erkekler arasında çok popülerdir.
Başka ilginç bir varyasyon daha var - kalın yazı. Bu, yağ dokusunun yakılması sürecini daha da tetikleyen bir tekniktir. Diyetin temel özelliği 1000-1200 kcal'a kadar tüketimdir. günde %80-90'ı yağdır. 2-4 gün sürer ve vücut için büyük bir strestir. Sonuç olarak, ince kalçalara ve ince bacaklara sahip olursunuz.
Diyetin döngüsel varyasyonu, enerji deposunu tüketmeyi, yani pompalamayı amaçlamaktadır.
Tarifler
Keto diyetinde yemeklerin adım adım hazırlanması için en lezzetli ve sağlıklı yöntemler bu bölümde sunulmaktadır. Ana yemeklerin yanı sıra badem tatlısı veya proteinli kurabiye yapmayı da deneyin.
Tavuklu kabak kremalı çorba
Hafif bir diyet çorbası, keto diyeti menüsünü çeşitlendirecek ve günlük hayata lezzet katacaktır.
Malzemeler:
- ½ taze kabak;
- 1 havuç;
- 300 gr tavuk fileto;
- kurutulmuş fesleğen;
- 1 diş sarımsak;
- tuz;
- 3 yemek kaşığı. l. krema veya ekşi krema.
Pişirme yöntemi:
- Tavuk filetoyu ince ince doğrayın, yağda kızarana kadar kızartın, tuz ekleyin ve üzerine fesleğen serpin.
- Krema veya ekşi krema ekleyin, tavuğu sosa batırılıncaya kadar birkaç dakika bekletin.
- Balkabağını ve havuçları soyun ve küçük küpler halinde doğrayın.
- Tavuk hazır olduğunda sebzeleri tavaya ekleyin ve sıcak su ekleyin. Balkabağı yumuşayıncaya kadar pişirin.
- Hazır olduktan sonra kızartma tavasının içeriğini bir tencereye aktarın ve kremayı dökün.
- Çorbanın çok koyulaşmasını önlemek için kaynamış su ile seyreltin.
- Tavanın içindekileri bir blender ile çırpın, baharat ekleyin ve servis yapın.
Bir kase balkabağı çorbasını fesleğen yaprağı veya nane ile süsleyin.
Mantarlı domuz eti güveç
Diyet sırasında yüksek yağlı domuz etinin yasak olduğu yönünde bir görüş var. Ancak doğru pişirirseniz yemeğin kalori içeriği gözle görülür şekilde azalır.
Malzemeler:
- 500 gr domuz eti;
- 300 gr haşlanmış mantar;
- 1 soğan;
- karabiber;
- tuz;
- 1 çay kaşığı. hardal;
- krem.
Pişirme yöntemi:
- Eti akan su altında durulayın, kurutun ve orta büyüklükte parçalar halinde kesin.
- Domuz etini hardal ve baharatlarla bir saat marine edin.
- Bu süre zarfında mantarları kaynatın.
- Soğanı soyun ve ince ince doğrayın. Kızartın ve önceden pişirilmiş mantarları ekleyin.
- Eti başka bir tavada pişirin.
- Kızarmış domuz etini bir fırın kabına koyun ve üzerine mantarları ekleyin.
- Kremayı tüm malzemelerin üzerine dökün, üzerini folyoyla örtün ve önceden 200 dereceye ısıtılmış fırında pişirin.
Çanak yaklaşık 15 dakika pişirilir. 200 derecelik bir sıcaklıkta, ardından sıcaklığı 180 dereceye düşürün ve yemeği bir saat pişirin.
Jambonlu veya brisketli hızlı salata
Keto diyeti için beslenme uzmanları, az yağlı göğüs etini veya pişmiş tavuğu seçmenizi öneriyor.
Malzemeler:
- 300 gr jambon veya göğüs eti;
- bir baş yeşil salata;
- 3 yumurta;
- 2 çay kaşığı. Ekşi krema;
- tuz, karabiber tadında.
Pişirme yöntemi:
- Jambonu ve marulları doğrayıp karıştırın.
- Yemeği ekşi krema, tuz, karabiber ve baharat karışımıyla baharatlayın.
- İnce kıyılmış haşlanmış yumurta ile süsleyin.
Dilerseniz salataya mısır ekleyin.
Beslenme uzmanlarının yorumları
Keto diyeti sporcular ve düzenli kilo verme diyeti yapanlar arasında oldukça popülerdir. Gittikçe daha fazla insan ketoza geçiyor ve işte beslenme uzmanlarının bu konuda düşünceleri.
Diyet, uzun süredir ince bir figür için mücadele eden herkes için uygundur. Böyle bir diyet, ölçekteki iğnenin birkaç kilogram sola hareket etmesine yardımcı olacaktır. Her şey akıllıca yapılırsa dengeli bir menü vücuda kesinlikle zararsızdır. Keto diyetini tüm hastalarıma öneriyorum.
Valentina Kotova, beslenme uzmanı
Meslektaşlarım arasında keto diyetini öven birçok kişi var. Ama her şey o kadar pembe değil. Düşük karbonhidratlı bir diyetin ilk başta sinir sisteminiz üzerinde kötü bir etkiye sahip olabileceği ve nörolojik bir bozukluğa yol açabileceğine hazırlıklı olmalısınız. Beyin lezzetli ve tatlı bir şeyler isteyecektir. Bu nedenle çok az kişi ilk günlere dayanabilir. Evet ve spor-spor-spor. O olmadan hiçbir yere gidemezsin.
Doktorun yorumu
Doktorlar, beslenmeye başlamadan önce oybirliğiyle bir terapisti ziyaret etmenizi ve herhangi bir kontrendikasyon olmadığından emin olmanızı tavsiye ediyor.
Sonuçlar
Kilo verip keto diyetini deneyenlerin birçoğu izlenimlerini paylaşıyor. Bazıları için bu deneyim olumluydu, bazıları ise farklı bir diyete bağlı kalmaya karar verdi.
Keto diyeti vücudunuzu düzene sokmanın iyi bir yoludur. Etki, vücudun kilo kaybına yol açan doğal süreçleri yoluyla elde edilir. Biraz manipülasyon - ve ketonlar zaten çalışmaya başlıyor ve kilo vermenize yardımcı oluyor. Ayrıca egzersiz yapmanız ve diyet yapmanız gerekir.