Kilo veren çoğu insan, etkili sonuçların ancak egzersiz ve doğru beslenmeyi birleştirerek elde edilebileceğini biliyor ve bunda haklılar. Ancak birçoğu, kaliteli bir antrenman için bir fitness kulübünü ziyaret etmeniz veya evde antrenman için modern egzersiz ekipmanlarına çok para yatırmanız gerektiğine inanmakta da yanılıyor. Aslında evde kilo vermek için gereken tek yatırım zamandır.
Evde kilo vermenin temelleri
Uzmanlar, metabolik süreçleri hızlandırmanın ve yağ yakmanın en etkili yönteminin kendi ağırlığınızla egzersiz yapmak olduğunu söylüyor. Bu yöntem en verimli ve rasyoneldir. Kilo vermeye yönelik bu tür egzersizler, ağır ağırlıkların yardımıyla belirli bir kas grubunun özel olarak çalıştırılmasını değil, vücudun kas dokularının kapsamlı bir şekilde eğitilmesini amaçlamaktadır. Kuvvet egzersizi vücudun belirli bir bölgesini pompalamaya odaklanırken geri kalan kaslar uygun yük olmadan bırakılır. Bu nedenle vücut ağırlığını kaybetmede tek başına kuvvet antrenmanı etkisizdir.
Evde kilo vermek, birden fazla kas grubunu çalıştıran vücut ağırlığı antrenman hareketleri yaparak mümkündür. Bu durumda metabolizma ve yağ yakma süreçleri daha hızlı ilerleyecek ve doğru beslenmeyle birlikte olumlu sonuç vermesi garanti edilecektir.
Kilo verme egzersizlerini aralıklarla veya bir devre halinde, kendi takdirinize göre birleştirerek gerçekleştirebilirsiniz. Devre eğitimi, dinlenmeden gerçekleştirilen, her yönde 4 egzersiz kombinasyonunun 6-8 tekrarından oluşabilir. Sadece turlar arasında nefesinizi tutabiliyorsunuz.
Üst vücutta kilo vermek için egzersizler
Bu gruptaki her egzersiz gövde ve üst uzuvları çalıştırmaya odaklanır. Ancak bunlar yapıldığında vücudun diğer bölgelerindeki kaslar da çalışır ve bu da evde kilo verme sürecine olumlu etki yapar.
Klasik şınav
Bu etkili egzersiz çoğu eğitim kompleksine dahil edilmiştir. Uygulama sırasında, ana yükün yönlendirildiği omuz kuşağı, göğüs, triseps kaslarının yanı sıra vücudu ağırlıkta tutan bacak ve gövde kasları da etkilenir.
Bunu gerçekleştirmek için avuçlarınızı omuz hizasında yere koymanız, alt uzuvlarınızı bir araya getirip ayak parmaklarınızı yere koymanız, vücudunuzu germeniz, eğilmekten kaçınmanız gerekir. Daha sonra dirseklerinizi büküp vücudunuzu indirmeniz, ardından dirsek eklemlerinizi düzelterek vücudunuzu kaldırmanız ve başlangıç pozisyonunu almanız gerekir. Yeni başlayanlar için klasik şınav basitleştirilebilir: başlangıç pozisyonunda bacaklarınızı hafifçe açın veya ayak parmaklarınıza değil dizlerinize odaklanın.
Eğimli şınavlar
Üst gövdenin başlangıç pozisyonu aynıdır (klasik), sadece bacaklar hafif bir yüksekliğe yerleştirilmelidir. Bu nedenle dirseklerinizi uzatırken kollarınız ve göğsünüzle yerden hafifçe itmeniz gerekecek, bu da vücudun bu bölgelerindeki kasların yükünü artıracaktır. Sırt sürekli olarak düz kalmalı ve karın kasları gergin olmalıdır.
Örümcek Adam şınavları
Bu egzersiz ana çalışan kasları maksimum düzeyde yükler. Başlangıç pozisyonu klasik şınavla aynıdır. Uygulama: kollarınızı büküp göğsünüzü indirirken aynı anda dizinizi dirseğinize çekmelisiniz; yükselme - alt ekstremiteyi önceki seviye konumuna getirin. Bir sonraki tekrarda bacak değişir. Midenizi gererek sırtınızı ve kalçanızı düzeltmeniz önemlidir.
Omuz şınavları
Bu antrenman hareketi omuzlara maksimum yükü yükler. Bunu gerçekleştirmek için ayaklarınızı yüksek bir platforma koymanız ve ellerinizi mümkün olduğunca ayaklarınıza yakın tutmanız gerekir. Doğru başlangıç konumu "/\" karakterine benzemelidir. İçinde dururken başınızı indirmeniz ve ardından omuz kuşağı kaslarının çabasıyla yukarı itip başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönmeniz gerekir.
Yukarı çekme
Bu egzersiz dayanıklılığı ve gücü geliştirir çünkü tüm vücut ağırlığınızı kaldırmanız gerekir. Güçlü bir çubuğu doğrudan kavrama ile kavrayarak vücudunuzu mümkün olduğunca yükseğe çekmeniz gerekir. Yeni başlayanlar için egzersizin bel hizasında çapraz çubuk bulunan hafif bir versiyonu var. Kollarınız düz olacak şekilde altına asılmanız ve topuklarınızdan destek alarak vücudunuzu yavaşça üst çubuğa doğru çekmeniz gerekir. Öğeyi basitleştirmek için ayağınızın tamamını yere koyabilir ve karmaşıklaştırmak için bir elinizle kendinizi yukarı çekebilirsiniz.
Alt vücut için bir dizi egzersiz
Bu egzersiz setinin unsurları bel altındaki tüm kasları çalıştırır, onları formda tutmaya ve deri altı yağlarını yakmaya yardımcı olur.
Çömelme
Squat alt gövde için önemli bir antrenman hareketidir. Doğru uygulaması, pelvisin çömelme sırasında alçaltılmasından oluşur, ayaklar omuzlarla aynı hizada olmalı, sırt düz olmalı, karın kasları ve kalçalar gergin olmalıdır. Çömelme sırasında dizlerinizin ayak parmak hizasını geçmemesine dikkat etmelisiniz. Arkanızda bir sandalyede oturduğunuzu hayal ederseniz, egzersizi gerçekleştirmek için doğru tekniği hatırlamak ve uygulamak kolaydır. Gluteal ve uyluk kaslarının çabalarını kullanarak, başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönerek pelvisi kaldırmanız gerekir.
Eller başın arkasında squat
Squat versiyonunda üst uzuvlar başın arkasına yerleştirildiğinde küçük bir dürtü olasılığı ortadan kalkar ve yük bir miktar artar. Aksi takdirde uygulama klasik ağız kavgasına benzer.
Kaldırılmış kollarla ağız kavgası
Bu egzersizde kollarınız başınızın üzerinde yüksekte olacak şekilde çömelmeniz gerekir. Kurallar ve teknik normal squat ile aynıdır.
Pelvik kaldırma
Bu, uyluğun arka kısmında kilo vermek ve karın kaslarını çalıştırmak için yapılan bir egzersizdir. Uzanmanız, dizlerinizi bükmeniz ve ayaklarınızı dinlendirmeniz ve kalça kaslarınızı germeniz, pelvisinizi kaldırmanız gerekir. Duraklatın ve yere dokunmadan yumuşak bir şekilde aşağı inin. Bir bacağınızı yukarı uzatırsanız ve bir uzvunuza yaslanarak leğen kemiğinizi kaldırırsanız, infazı daha da karmaşık hale getirebilirsiniz.
Hamleler
Squat ile birlikte hamleler alt vücut antrenmanlarının temelini oluşturur. Bunları doğru şekilde gerçekleştirirseniz maksimum etki elde edilebilir. Bunu yapmak için öne doğru bir adım atmanız ve yürüyen bacağınızı dizinizden dik açıyla bükerek uyluğunuzun yere paralel olmasını sağlamanız gerekir. Ayağa kalkmak için topuğunuzla biraz itmeniz gerekir. O zaman çalışan alt ekstremiteyi değiştirmeniz ve hamleyi tekrarlamanız gerekir. Uygulama sırasında sırtınız ve vücudunuz düz tutulmalı, karın kaslarınız gergin olmalıdır.
Yürüyüş hamleleri
Bu, hamlelerin daha karmaşık bir versiyonudur. Bacağını ayakta durma pozisyonuna döndürmemek, arkadakini kendisine doğru çekerek ileri adım atmaktan ibarettir.
Ters hamleler
Bu egzersizde adım ileri değil geriye doğru atılır ve ardından tüm teknik uygulama kurallarına uygun olarak sıradan hamlelerde olduğu gibi vücut indirilir.
Kardiyo Egzersiz Örnekleri
Kardiyo antrenmanı olmadan evde kilo vermek imkansızdır. Metabolik süreçleri hızlandırarak vücudu daha fazla enerji harcamaya zorlarlar.
"Atlayan Jack"
Bu egzersiz hem ısınma hem de ana dersin bir parçası olarak kullanılabilir. Dik durmanız, alt uzuvlarınızı bir araya getirmeniz, üst uzuvlarınızı vücudunuz boyunca tutmanız gerekir - bu başlangıç pozisyonudur. Ondan atlamanız ve bacaklarınızı genişçe açmanız, aynı zamanda bir sıçrama sırasında kollarınızı başınızın üzerine kaldırmanız gerekir. Bir sonraki atlamada başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekiyor. Atlamak için iterken yükün ayak parmaklarınızın üzerine düşmesini sağlamak önemlidir.
"Burpee"
Egzersiz setine burpeler dahil edilirse, iyi bir kardiyo yükü garanti edilir. Ayakta durma pozisyonundan başlamalı, sonra diz çökmeli, klasik şınavda olduğu gibi dizlerinizden pozisyon almalı, ardından bacaklarınızı vücuda doğru atlayıp yükselmelisiniz. Burpee'yi kuvvetli bir şekilde yapmak mükemmel bir kardiyo egzersizidir. Daha da zorlaştırmak için zıplayarak başlangıç pozisyonuna dönebilirsiniz.
Daha yüksek bir yere tırmanmak
Kilo vermeye yönelik bu egzersiz iyidir çünkü aynı anda hem kardiyo sistemine hem de vücudun alt kısmına yük getirir. Standın, bankın veya platformun başlangıç yüksekliği 20 cm olmalıdır. Yüzü ona dönük durmanız, kaldırmanız ve bir ayağınızı üzerine koymanız gerekiyor. Daha sonra bacak kaslarınızı gererek diğer bacağınızı itin, yükselin ve yukarı çekin. Bu pozisyonda duraklayın ve aşağı inin. Yürüme bacağını değiştirin ve egzersizi tekrarlayın. Vücut böyle bir yüke alıştıkça standın yüksekliğinin arttırılması gerekir.
"Tırmanıcı"
Öncelikle şınav gibi bir pozisyon almanız gerekiyor. Daha sonra ayak parmaklarınızla yere değmeden dizlerinizi dönüşümlü olarak göğsünüze çekmeniz gerekir. Egzersiz ne kadar hızlı yapılırsa, tüm vücudun kalp ve kasları üzerindeki yük o kadar yoğun olur.
Karın kaslarını pompalamak için egzersizler
Kilo verirken midenize özel dikkat gösterilmesi gerekir. Genel kilo kaybına rağmen mide gevşek kalabilir veya yeterince düz olmayabilir. Bu, vücudun bu bölümünün özelliğidir, bu nedenle kilo verirken karın egzersizleri zorunludur.
Tahta
Çok etkili bir statik vücut ağırlığı antrenmanı unsuru. Şınavda olduğu gibi bir pozisyon almanız gerekir, ancak dirseklerinize ağırlık vererek vücudunuzu gererek ve gererek. Antrenman seviyenize bağlı olarak 30 saniyeden birkaç dakikaya kadar bu şekilde durmanız gerekir. Kas tonusu için plank ve varyasyonları egzersiz setine dahil edilmelidir.
Yan tahta
Bir üst ekstremite üzerinde dönüşümlü olarak vurgu yapılarak yanlara doğru gerçekleştirilir. Yeni başlayanlar için, başlangıçta tahtada yarım dakika durabilir ve elementin gerçekleştirilme süresini kademeli olarak artırabilirsiniz.
Ağırlıklı bacak kaldırma
Bu antrenman hareketi sırasında karın kasları olabildiğince gergin olacak ve içlerinde yanma hissi hissedilecektir. Barda asılıyken bacaklarınızı göğsünüze doğru kaldırmanız gerekir. Bu durumda, alt uzuvlar (bükülmüş veya düz), hareketsiz kalması ve sallanmaması gereken yükseltilmiş pozisyonda tümsek ile dik bir açı oluşturur.